Nếu bạn phải ngồi hơn 6 tiếng mỗi ngày (theo nghiên cứu trên tạp chí Physical Activity and Health đã chỉ ra), hẳn bạn đã quen với cảm giác vai cứng đơ, hông và lưng nhức mỏi rã rời. Đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang cần được “tra dầu” cho xương khớp.
Nhưng lịch làm việc bận rộn, không phải ai cũng đủ thời gian rời ghế để tập thể dục. Do đó, các hình thức thiền động (moving meditation) như tập yoga ngay trên ghế hoặc bàn làm việc hiện đang được giới văn phòng ở Mỹ và Nhật Bản ưa chuộng áp dụng. Bởi theo Mayo Clinic và Harvard Medical School, những hoạt động thiền động như yoga, thái cực quyền không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn hỗ trợ tốt cho sức khỏe xương khớp.
Từ đây, nhiều người đã linh hoạt áp dụng ý tưởng ngồi thiền động - giữ tư thế ngồi, hít thở sâu và tập trung tinh thần, kết hợp thêm vài chuyển động nhẹ (xoay vai, vặn người, giãn cổ tay) để giải tỏa căng cứng khớp.
Thay vì đứng lên tập luyện riêng biệt, bạn chỉ cần vài phút ngay tại bàn làm việc để “đánh thức” cơ xương khớp, xoa dịu vùng vai, lưng, đồng thời duy trì sự tỉnh táo trong suốt một ngày bận rộn. Sau đây là 5 bài thiền động đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ thời điểm nào:
Động tác 1: Xoay vai thiền
Xoay vai thiền giúp thư giãn vùng vai gáy và xua tan mệt mỏi sau những giờ gõ máy liên tục. Bạn chỉ cần dành 1-2 phút cho bài tập đơn giản này để “giải thoát” phần thân trên và khôi phục năng lượng nhanh chóng.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đặt chân vuông góc với mặt sàn, hai tay thả lỏng trên đùi. Hít sâu qua mũi.
- Bước 2: Từ từ xoay tròn hai vai về phía trước khoảng 10 vòng, sau đó thở ra và xoay ngược lại 10 vòng. Cố gắng cảm nhận sự chuyển động ở khớp vai và sự thư giãn ở vùng gáy.
- Bước 3: Lặp lại thêm 1-2 lần nếu cần, giữ hơi thở đều và không cố gồng cơ cổ hay nâng vai quá cao.
Động tác 2: Vặn người nhẹ
Vặn người nhẹ giúp giữ cột sống linh hoạt và giảm nhức mỏi ở vùng lưng dưới. Chỉ cần dành vài giây cho động tác này, bạn đã có thể “nới lỏng” phần thân sau nhiều giờ ngồi liên tục, hỗ trợ cơ thể lấy lại sự cân bằng nhanh chóng.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đặt chân vuông góc với mặt sàn, hai tay thả lỏng trên đùi.
- Bước 2: Đặt tay trái lên đầu gối phải, hít sâu. Nhẹ nhàng vặn người sang phải và giữ trong 10 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống.
- Bước 3: Thở ra khi trở về vị trí ban đầu, rồi đổi bên với tay phải đặt lên đầu gối trái.
- Bước 4: Lặp lại 1-2 lần cho mỗi bên, duy trì hơi thở ổn định và không gồng quá sức.
Động tác 3: Vươn cây thiền
Vươn cây thiền giúp kéo giãn hông và cột sống, đồng thời hỗ trợ điều chỉnh dáng đứng thẳng hơn. Bạn chỉ cần dành 1-2 phút cho bài tập này để tăng cường độ linh hoạt của thân trên và cảm nhận sự “kéo dài” dễ chịu dọc hai bên sườn.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đặt chân vuông góc với mặt sàn, hai tay thả lỏng trên đùi. Hít sâu qua mũi.
- Bước 2: Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nghiêng người nhẹ sang bên trái, giữ trong 10 giây.
- Bước 3: Thở ra khi về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với bên còn lại. Duy trì hơi thở đều và cảm nhận phần hông, lưng được kéo giãn.
- Bước 4: Làm 1-2 lần mỗi bên, không quá gắng sức hay rướn cổ.
Động tác 4: Xoay cổ tay thư giãn
Xoay cổ tay thư giãn giúp thả lỏng tay sau hàng giờ cầm điện thoại, đánh máy hoặc sử dụng chuột. Bạn chỉ cần dành 1-2 phút xoay cổ tay để “giải phóng” sự căng cứng, khôi phục linh hoạt cho đôi tay.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đặt chân vuông góc với mặt sàn, hai tay thả lỏng trên đùi. Hít sâu qua mũi.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai tay trước mặt, từ từ xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng, giữ hơi thở đều.
- Bước 3: Thở ra khi đổi chiều xoay (ngược kim đồng hồ), lặp lại 10 vòng. Cảm nhận từng khớp cổ tay được “bôi trơn” và thả lỏng.
- Bước 4: Nếu cần, lặp lại 1-2 lần, luôn giữ hơi thở ổn định và không gồng cứng khớp vai.
Cần lưu ý gì khi ngo
- Duy trì cột sống thẳng trong suốt bài tập, tránh gù lưng hoặc rướn cổ quá mức.
- Kết hợp hít sâu, thở chậm để tăng hiệu quả thư giãn và giúp máu lưu thông tốt hơn.
Chỉ với 5 phút “ngồi thiền động,” bạn có thể vừa làm dịu tâm trí vừa “bơm” lại độ dẻo dai cho xương khớp. Hãy thử ngay tại bàn làm việc hay sofa, và biến nó thành thói quen nhỏ mỗi ngày.
Lưu ý khác:
Nếu bạn muốn chăm sóc “trụ đỡ” cơ thể một cách toàn diện hơn, hãy cân nhắc tham vấn những chuyên gia về chiropractic hoặc vật lý trị liệu. Bạn có thể tham khảo Optimal365 Chiropractic. Tại đây, đội ngũ bác sĩ được đào tạo bài bản chuẩn quốc tế sẽ dựa vào kết quả chụp X-quang và kiến thức chuyên môn để đưa ra liệu trình cá nhân hóa, giúp cải thiện sức khỏe xương khớp một cách khoa học.