Đi bộ 10.000 bước - con số nghe quen mà không phải ai cũng biết nó “xịn” thế nào. Khoa học chỉ rõ: đi bộ 30 phút mỗi ngày (khoảng 3.000-4.000 bước) giúp tăng tuần hoàn máu, giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống, và tăng cường cơ lõi (core muscles) - “bảo bối” giữ lưng thẳng, dáng chuẩn.
Theo nghiên cứu từ Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2018), đi bộ đều đặn có thể giảm 20-30% nguy cơ đau lưng dưới, vấn đề ảnh hưởng đến khoảng 80% người làm việc văn phòng. Đặc biệt theo JAMA Psychiatry (2020), đi bộ kích thích giải phóng endorphin, giúp giảm stress và cải thiện giấc ngủ.
Cùng điểm qua 4 bí quyết đơn giản giúp bạn đi 10.000 bước dễ ẹt nha!
1. Lên kế hoạch chia nhỏ
Muốn chinh phục 10.000 bước mà không thấy áp lực? Chia nhỏ mục tiêu chính là chìa khóa. Bạn hãy bắt đầu với 3.000 bước buổi sáng, 3.000 bước buổi trưa, và 4.000 bước buổi tối.
Theo Đại học Harvard (2019), đi bộ khoảng 4.400 bước/ngày đã cải thiện sức khỏe tim mạch, vậy nên 10.000 bước là mục tiêu lý tưởng để tăng tuần hoàn máu và giảm căng thẳng cơ lưng.
Bạn có thể dùng thêm app như Google Fit hoặc Strava để đếm bước, đặt thông báo nhắc nhở mỗi ngày để hành trình này thêm phần thú vị.
2. Chọn giày chuẩn, bảo vệ cột sống
Đi bộ nhiều mà giày không ổn thì cột sống dễ “lên tiếng”. Bạn nên chọn giày có đệm êm, hỗ trợ vòm chân, giảm áp lực lên lưng và khớp.
Nghiên cứu từ Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2018) chỉ ra rằng giày hỗ trợ tốt giúp giảm 20-30% áp lực lên khớp và cột sống khi đi bộ, giảm 30% nguy cơ đau lưng. Tránh giày đế mỏng hoặc quá chật. Một đôi giày vừa vặn là bí kíp để cột sống khỏe, dáng bước tự tin hơn.
3. Tập tư thế chuẩn, lưng khỏe xịn
Tư thế sai khi đi bộ có thể gây mỏi lưng, đau vai. Để bước đi chuẩn bạn cần: giữ đầu thẳng, nhìn phía trước (như đang pose ảnh sống ảo), vai thả lỏng, bước chân chạm gót trước, siết nhẹ cơ bụng.
Theo Hiệp hội Chỉnh hình Hoa Kỳ (2020), tư thế đúng giúp giảm áp lực đĩa đệm, hỗ trợ cột sống. Bạn cứ tưởng tượng đang catwalk ở phố Bùi Viện! Thử đứng sát tường để check tư thế: cằm, vai, lưng chạm đều là chuẩn nha.
4. Kéo giãn nhanh, giữ vibe lâu dài
Sau 5.000 bước, dành 10 giây làm động tác kéo giãn: đan tay, kéo lên trần, giữ lưng thẳng, lặp 3 lần. Động tác này giúp cột sống “thở”, giảm căng thẳng cơ lưng. Nghiên cứu từ JAMA Internal Medicine (2017) cho thấy kéo giãn nhẹ sau đi bộ giúp giảm căng cơ lưng và cải thiện độ linh hoạt. Bạn có thể tham khảo nhiều bài tập giãn cơ sau tập luyện từ Optimal365 Chiropractic, FitnessBlender hoặc Madfit.
Để duy trì thói quen, hãy rủ bạn bè cùng đi bộ hoặc tham gia nhóm đi bộ ở công viên 30/4. Kết hợp đi bộ với style sống xanh: thay xe máy bằng bước chân cho quãng ngắn, vừa khỏe vừa xanh, đúng xu hướng Gen Z.
Chỉ với 4 bí quyết “bỏ túi” này, 10.000 bước mỗi ngày sẽ trở thành thói quen để khỏe xịn, vibe đỉnh. Từ công viên đến phố đi bộ, mỗi bước là cách để cột sống “cảm ơn” bạn.