Những chuyến hiking ở Đà Lạt, trekking Tà Năng hay hành trình chinh phục các cung đường Tây Bắc, Fansipan… ngày càng trở thành lựa chọn “wellness x phiêu lưu” yêu thích của giới trẻ Việt. Không chỉ là cuộc phiêu lưu giữa thiên nhiên, trekking còn là cách để các cặp đôi gắn kết tình cảm, hoặc đơn giản chỉ là hình thức vận động tự nhiên giữa rừng cây, sương mù và bầu không khí trong lành, giúp trẻ hóa cả thể chất lẫn tinh thần.
Thế nhưng phía sau vẻ đẹp trong trẻo của thiên nhiên, người leo núi lại có thể gặp phải những thử thách thể lực như đau bắp chân, vai gáy cứng hay chuột rút đột ngột. Đây là những hiện tượng cho thấy cơ thể đang bị quá tải nếu chưa chuẩn bị đúng cách. Theo tổng hợp hệ thống các nghiên cứu, 49 - 100% các chấn thương trong hiking ảnh hưởng đến phần chi dưới, đặc biệt là đầu gối và mắt cá chân. Một nghiên cứu khác từ Hàn Quốc chỉ ra rằng leo dốc nhiều làm tăng nguy cơ viêm meniscus gối lên tới 3-5 lần so với đi đường phẳng.
Dù vậy, không có lý do gì để từ bỏ niềm đam mê chinh phục thiên nhiên. Chỉ cần chuẩn bị đúng cách, việc leo núi hoàn toàn có thể trở thành một trải nghiệm lành mạnh cả thể chất lẫn tinh thần.
Nghiên cứu công bố trên Tạp chí Y học Dã ngoại của Mỹ (Wilderness & Environmental Medicine) cho thấy rằng việc mang giày không phù hợp hoặc không khởi động kỹ trước khi leo núi là hai trong số những nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương cơ xương khớp ở người leo núi. Dưới đây là 3 “sự chuẩn bị” quan trọng giúp bạn sẵn sàng hơn cho những lần chạm đỉnh tiếp theo:
1. Giãn cơ trước khi leo
Trước khi leo núi hoặc đi bộ đường dài, các nhóm cơ chân, đặc biệt là cơ đùi sau cần được làm nóng và kéo giãn đúng cách để giảm nguy cơ chấn thương, căng cơ hoặc chuột rút.
Chỉ cần dành 1-2 phút cho bài tập kéo giãn cơ đùi sau tại chỗ đơn giản sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng hơn cho hoạt động vận động cường độ cao.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, bước một chân ra trước, gót chạm đất, mũi chân hướng lên.
Bước 2: Gập người về phía trước, tay chạm mũi chân trước, lưng giữ thẳng, cảm nhận sự căng ở mặt sau đùi. Giữ khoảng 20-30 giây.
Bước 3: Đổi bên và lặp lại.
Xem thêm video hướng dẫn từ bác sĩ tại Trung tâm trị liệu thần kinh cột sống Optimal365 Chiropractic.
2. Chuẩn bị gậy và tư thế đúng khi leo núi
Việc sử dụng gậy hỗ trợ đúng cách và duy trì tư thế hợp lý khi leo núi có thể giúp giảm đáng kể áp lực lên khớp gối và cột sống, đặc biệt là khi di chuyển trên địa hình không bằng phẳng.
Về lựa chọn gậy:
Hãy chọn gậy có chiều cao phù hợp để khi chống xuống đất, khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ. Ưu tiên gậy có tay cầm chống trượt, đệm giảm chấn và có thể điều chỉnh độ dài để phù hợp từng địa hình.
Khi leo dốc:
- Hơi nghiêng người về phía trước để giữ trọng tâm.
- Bước ngắn và đều. Đặt gậy ngang hàng hoặc hơi trước chân cùng bên, giúp giảm áp lực lên khớp gối.
- Tập trung lực vào cơ mông và đùi thay vì căng bắp chân. Điều này giúp leo dễ hơn và hạn chế chuột rút.
Khi xuống dốc:
- Gập nhẹ gối để giảm chấn động cho khớp.
- Giữ gậy phía trước cơ thể, tạo thêm điểm tựa, giảm tải cho lưng dưới và đầu gối.
- Tránh chống gót quá mạnh hoặc đổ người về phía trước, sẽ dễ trượt ngã hoặc mất thăng bằng.
3. Dinh dưỡng và phục hồi
Để leo núi hiệu quả và phòng tránh chấn thương, chế độ dinh dưỡng và phục hồi hợp lý là yếu tố không thể bỏ qua. Theo Harvard Health Publishing, các khoáng chất như magie, kali, canxi có vai trò thiết yếu trong hoạt động của cơ và hệ thần kinh.
Bổ sung vi chất cần thiết
- Magie - Kali - Canxi: Hỗ trợ điều hòa co bóp cơ, chống chuột rút, giúp dẫn truyền tín hiệu thần kinh tốt hơn.
- Có thể bổ sung từ thực phẩm như chuối, sữa chua, các loại hạt (hạnh nhân, hạt bí), rau lá xanh đậm.
Duy trì đủ nước và điện giải
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi leo núi.
- Trong điều kiện nắng nóng hoặc leo cao, nên sử dụng thêm nước điện giải để tránh mất nước, tụt huyết áp, mệt mỏi.
Chăm sóc và kiểm tra sức khỏe trước khi leo núi
- Tại Optimal365 Chiropractic, bạn có thể được đánh giá tình trạng cơ yếu, sai lệch khớp và tư thế (những yếu tố tiềm ẩn gây chấn thương khi vận động mạnh).
- Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm Trang thông tin của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia Việt Nam (NIN) để cập nhật chế độ ăn và cách chăm sóc sức khỏe qua thực phẩm một cách khoa học và phù hợp thể trạng.
Leo núi không chỉ là hành trình thể chất mà còn là cơ hội để mỗi người trẻ rèn luyện tinh thần, ý chí và sự kết nối với thiên nhiên. Nhưng trước khi chạm đỉnh, hãy đảm bảo bạn đã chuẩn bị đúng cách, từ thể lực, kiến thức địa hình cho đến sức khỏe xương khớp. Một chút đầu tư vào việc chuẩn bị là bước đệm vững chắc giúp bạn tận hưởng trọn vẹn từng bước chân giữa đại ngàn, an toàn, mạnh mẽ và không lo chấn thương.