Khi sức khỏe và phong cách sống trẻ, lành mạnh ngày càng được chú ý, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ luôn là ưu tiên hàng đầu, đặc biệt đối với Gen Z, thế hệ nắm giữ quyền năng của công nghệ và sáng tạo.
Theo một khảo sát trên trang AsiaInsight, 57% người được khảo sát trong độ tuổi từ 20-29 quan tâm đến phương pháp giúp ngủ ngon, tỷ lệ cao nhất trong tất cả các thế hệ. Điều này có thể bắt nguồn từ những áp lực về học tập, công việc cũng như những biến động không ngừng của thế giới. Vì vậy, họ luôn tìm tòi và ứng dụng các cách thức để giúp bản thân đạt được một giấc ngủ “đỉnh nóc”.
Thế nhưng không chỉ những đối tượng Gen Z được hưởng lợi từ những bí kíp này. Nhiều bạn trẻ đã chia sẻ mẹo vặt của mình cho các bậc phụ huynh để khắc phục chứng mất ngủ, khó ngủ điển hình của người lớn tuổi. Nếu ông bà, bố mẹ của bạn cũng gặp phải các tình trạng tương tự, hãy thử nghiệm các mẹo dưới đây nhé.
Lắng nghe thiên nhiên
Nếu bạn từng thấy một Gen Z đang say giấc bên cạnh tiếng máy hút bụi hay tiếng gió rì rào thì rất có thể họ đang sử dụng một công cụ tên là “âm thanh trắng” - white noise. Loại âm thanh này không nổi bật, đều đều như nền nhạc tự nhiên, giúp não bớt bị phân tán bởi tiếng động xung quanh. Nhiều người trẻ sử dụng white noise mỗi tối để thư giãn và thiết lập một “tín hiệu” quen thuộc cho cơ thể bước vào giấc ngủ.
Không chỉ giới trẻ, người cao tuổi cũng có thể hưởng lợi từ white noise. Năm 2020, một nhóm nhà nghiên cứu tại Đài Loan đã thử nghiệm hiệu quả của âm thanh trắng (white noise) đối với 63 người già bị sa sút trí tuệ. Kết quả cho thấy, chỉ sau 4 tuần nghe 20 phút mỗi tối, người tham gia ngủ ngon hơn và giảm được tình trạng lo lắng, kích động về đêm.
Để bố mẹ có thể thử nghiệm phương pháp này, bạn không cần trang bị thiết bị gì cầu kỳ. Một chiếc điện thoại mở tiếng mưa âm lượng vừa phải, đặt ở đầu giường và hẹn giờ tắt sau 30 phút là đủ. Phương pháp này chỉ nên được sử dụng để giúp người lớn tuổi vào giấc tốt hơn. Bạn nên hạn chế việc bật suốt đêm vì có thể dễ gây ra tình trạng nhức đầu, khó chịu.
Làm quen với chu kỳ giấc ngủ
Với đời sống hiện đại bộn bề, bạn trẻ đôi khi không có nhiều thời gian ngủ, nhưng họ đã biết cách tính chu kỳ giấc ngủ để thức dậy không mệt mỏi. Giấc ngủ của con người chia theo các vòng 90 phút. Nếu thức dậy giữa vòng thì đầu óc nặng nề, người uể oải, còn nếu dậy đúng lúc chu kỳ kết thúc thì dù ngủ ít, cơ thể vẫn thấy tỉnh táo.
Ví dụ, nếu ngủ lúc 10h tối, họ có thể đặt báo thức vào 5h30 hoặc 7h sáng để không bị tỉnh giấc giữa chừng. Một nghiên cứu trên nền tảng VerywellMind đã khuyến nghị phương pháp này như một cách đơn giản để cải thiện chất lượng giấc ngủ, thay vì cố ép bản thân ngủ đủ số giờ.
Với bố mẹ, bạn có thể thử tính chu kỳ ngủ như một trò vui nhỏ trong gia đình. Gợi ý bố mẹ ghi lại giờ đi ngủ mỗi tối và thử chỉnh giờ báo thức để bố mẹ thức dậy vào cuối các chu kỳ và quan sát sự thay đổi vào buổi sáng. Đây là cách đơn giản để giúp cơ thể thích ứng với nhịp sinh học tự nhiên mà lại dễ áp dụng, không cần đến sự can thiệp của thuốc.
Chuyển sang ánh sáng vàng
Đôi khi việc tắt đèn chưa thể khiến ta chìm vào giấc ngủ mà là cơ hội để những ánh sáng khác xuất hiện. Khi trằn trọc khó ngủ, chúng ta có xu hướng lướt web để xem video, đọc báo để mỏi mắt và dễ vào giấc. Tuy nhiên những hành động đó chính là “kẻ phá bĩnh” melatonin, một hormone giúp ta buồn ngủ. Vì thế, một số Gen Z đã dần điều chỉnh thói quen: dùng đèn ngủ ánh vàng, tắt thiết bị sớm, hoặc bật chế độ ban đêm trên điện thoại.
Thực tế khoa học cũng ủng hộ cách làm này. Nghiên cứu của Đại học Harvard chỉ ra rằng ánh sáng xanh có thể làm chậm chu trình sinh học tự nhiên của cơ thể, khiến con người mất ngủ hoặc ngủ không sâu. Chỉ một giờ tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ đã đủ để cơ thể phản ứng như thể... còn đang giữa ban ngày.
Vậy nên, thay vì khuyên bố mẹ “tắt đèn đi ngủ sớm”, bạn có thể thử thay đèn trắng trong phòng ngủ bằng loại ánh vàng ấm, giới thiệu cho bố mẹ cách bật chế độ lọc ánh sáng xanh trên điện thoại hoặc chế độ Night Mode trên các ứng dụng. Bạn cũng có thể rủ bố mẹ cùng đọc sách giấy trước giờ ngủ thay vì xem tivi. Những thay đổi nhỏ này, nếu duy trì đều đặn, có thể tạo khác biệt lớn trong chất lượng giấc ngủ của người lớn tuổi.
Đôi khi chỉ cần một hơi thở
Thở - một việc tưởng chừng đơn giản, lại là cách mà nhiều Gen Z áp dụng để ngủ ngon hơn mỗi tối. Bài thở “4-7-8” là một trong những kỹ thuật phổ biến nhất để cải thiện giấc ngủ. Bắt đầu từ việc hít vào 4 giây, giữ 7 giây, và thở ra 8 giây. Khi áp dụng đúng, cơ thể bắt đầu chậm lại, tim đập đều hơn, tâm trí cũng bớt lan man để dễ đưa cơ thể vào giấc ngủ.
Đây không chỉ là mẹo lan truyền trên mạng, kỹ thuật thở sâu đã được chứng minh có hiệu quả qua nghiên cứu lâm sàng. Theo một bài viết trên nền tảng Health, nhóm người luyện thở đều đặn vào ban đêm cho thấy mức độ căng thẳng giảm rõ rệt và thời gian đi vào giấc ngủ cũng nhanh hơn.
Bạn có thể hướng dẫn bố mẹ bài thở này như một thói quen nhẹ nhàng trước khi ngủ. Đối với các bậc phụ huynh không thể ngồi thiền hoặc tập yoga thì chỉ là vài phút nằm xuống, nhắm mắt và đếm chậm theo nhịp.
Có thể ban đầu bố mẹ sẽ thấy chưa quen nhưng nếu kiên trì vài ngày, họ sẽ bắt đầu cảm thấy dễ chịu hơn vào mỗi buổi tối. Và đôi khi, chỉ cần một hơi thở chậm rãi đúng cách, cũng đủ giúp một ngày kết thúc êm đềm.
Chỉ bằng những mẹo đơn giản trên, Gen Z đã có thể chuyển giao những bí kíp giúp bậc phụ huynh có thể cải thiện khả năng vào giấc và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Bên cạnh việc thực hành, bạn đừng quên ghi chú và đo lường để xem phương pháp nào phù hợp và hiệu quả nhất với bố mẹ nhé.