Từ keto, carb-free đến gluten-free, mạng xã hội mỗi năm lại sản sinh thêm một “phép màu” giúp bạn giảm cân, sống sạch, trẻ lâu. Nhưng cùng với đó là hàng loạt hiểu lầm khiến việc ăn kiêng trở thành cuộc vật lộn giữa những gì ta đọc được và điều cơ thể thực sự cần. Để rồi dù cố gắng, cân nặng vẫn chẳng mấy thay đổi vì ăn uống sai cách.
Dưới đây là 5 lầm tưởng phổ biến về các chế độ ăn kiêng mà ai thử ăn kiêng cũng gặp phải.
1. “Loại bỏ tinh bột, gluten, hoặc lectin ra khỏi thực đơn là cách tốt để giảm cân & khỏe mạnh hơn”
Hiểu lầm:
Nhiều người tin rằng gluten hoặc lectin là thủ phạm gây viêm, khó tiêu; còn tinh bột là nguyên nhân khiến cân nặng tăng vọt. Vì thế, các chế độ “no-carb”, “lectin-free” hay “gluten-free” được xem như lối tắt đến vóc dáng lý tưởng.
Thực tế:
Không có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy chế độ gluten-free giúp giảm cân ở người khỏe mạnh. Một phân tích dữ liệu năm 2022 cho thấy việc loại bỏ gluten không ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng, chỉ số BMI hay vòng eo ở nhóm không mắc bệnh celiac hoặc không nhạy cảm gluten. Trái lại, chế độ ăn này nếu không được lên kế hoạch cẩn thận có thể làm giảm lượng chất xơ, vitamin nhóm B, và khoáng chất (như B12, folate). Một nghiên cứu nhỏ trên phụ nữ khỏe mạnh thậm chí ghi nhận sau 3 tuần ăn gluten-free, hàm lượng chất xơ và vitamin giảm, trong khi chỉ số viêm của chế độ ăn tăng.
Về lectin - loại protein tự nhiên có trong đậu, ngũ cốc, cà chua, cà tím… - giới khoa học vẫn chưa có bằng chứng lâm sàng thuyết phục rằng nó gây hại cho người khỏe mạnh. Phần lớn lectin bị bất hoạt khi nấu, ngâm, lên men hoặc hấp áp suất. Vì thế, việc “né lectin” bằng cách loại bỏ cả nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng như đậu hay ngũ cốc là không cần thiết.
Còn với tinh bột, kẻ đáng lo thật ra không phải “tinh bột” nói chung, mà là tinh bột tinh chế - bánh ngọt, nước ngọt, cơm trắng quá nhiều. Trong khi đó, tinh bột phức hợp từ khoai, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ lại cung cấp năng lượng bền vững, chất xơ và vitamin thiết yếu cho não và cơ thể hoạt động.
Kết luận:
Việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột, gluten hay lectin khi không có lý do y tế (celiac, dị ứng, hay nhạy cảm đặc biệt) có thể làm mất cân bằng dinh dưỡng và giảm đa dạng thực phẩm. Thay vì “cắt bỏ”, hãy ưu tiên thực phẩm toàn phần, tinh bột phức và cách chế biến tự nhiên.
2. “Bỏ bữa sáng và hạn chế ăn sau 6-7 giờ tối giúp giảm cân nhanh”
Hiểu lầm:
Ăn muộn khiến cơ thể “chuyển hoá chậm” và tích mỡ, còn bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm tổng lượng calo trong ngày.
Thực tế:
Một phân tích quan sát dài hạn đăng trên PubMed cho thấy những người bỏ bữa sáng từ 3 ngày/tuần trở lên có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn khoảng 11% so với người ăn sáng thường xuyên. Tuy nhiên, mối liên hệ này không nhất thiết mang tính nhân-quả: người bỏ bữa sáng có thể cũng ít vận động hơn, hoặc có thói quen ăn tối nhiều calo hơn.
Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCTs) lại đưa ra kết quả không đồng nhất. Một số nghiên cứu ghi nhận bỏ bữa sáng giúp giảm nhẹ cân nặng, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy mức cholesterol LDL tăng, gợi ý rằng việc nhịn sáng kéo dài có thể ảnh hưởng đến chuyển hoá lipid và sức khỏe tim mạch.
Về việc ăn sau 6-7 giờ tối, hiện không có bằng chứng mạnh cho thấy thời điểm ăn tự nó gây tăng cân, nếu tổng năng lượng nạp vào, chất lượng thực phẩm và mức độ vận động được giữ ổn định. Vấn đề nằm ở loại thực phẩm và hành vi đi kèm: ăn đêm thường đồng nghĩa với đồ ăn nhanh, snack nhiều muối, hoặc ăn trong trạng thái mệt mỏi, dễ dẫn đến dư calo.
Kết luận:
Việc bỏ bữa sáng hay hạn chế ăn muộn có thể phù hợp với một số người hoặc phong cách sống (ví dụ nhịn ăn gián đoạn – intermittent fasting), nhưng không phải “phép màu” giảm cân. Nếu tổng calo vẫn vượt nhu cầu, cân nặng vẫn sẽ tăng. Quan trọng hơn, những thay đổi này nên được cân nhắc trong bối cảnh tổng thể: chuyển hoá năng lượng, nhịp sinh học và sức khỏe tim mạch.
3. “Detox, thanh lọc, nhịn ăn dài ngày sẽ giúp loại sạch độc tố trong cơ thể”
Hiểu lầm:
Cơ thể “tích độc” sau thời gian ăn uống, căng thẳng, cần được “lọc” thông qua nước ép, nhịn ăn dài ngày hoặc các sản phẩm detox chuyên dụng. Gần đây thậm chí còn có trào lưu uống nước cốt chanh tươi mỗi sáng để “thanh lọc gan” và “giảm mỡ bụng”.
Thực tế:
Những “liệu pháp tự chế” như uống nước chanh, cần tây hay nhịn ăn 72 giờ thường được truyền miệng như cách giúp cơ thể “nghỉ ngơi”. Tuy nhiên, cơ thể vốn có hệ thống lọc tự nhiên gồm gan, thận, phổi và da. Các cơ quan liên tục chuyển hóa, phân giải và đào thải chất cặn bã. Khi các cơ quan này hoạt động bình thường, chúng đã đủ sức giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng mà không cần đến “liệu trình thanh lọc”.
Đến nay, không có bằng chứng y học mạnh mẽ cho thấy việc uống nước chanh, nước ép hay hay các biện pháp thanh lọc thông qua các loại nước chua, nước ép từ rau mang lại lợi ích thanh lọc vượt trội so với việc ăn uống lành mạnh, ngủ đủ và uống nước đầy đủ. Ngược lại, lạm dụng nước chanh đậm đặc có thể gây viêm loét dạ dày, mòn men răng, và nếu kết hợp với nhịn ăn dài ngày, có thể làm rối loạn điện giải.
Riêng với nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting), nhiều nghiên cứu ghi nhận lợi ích như giảm mỡ, cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm. Tuy nhiên, nếu thực hiện quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm tập trung và rối loạn chuyển hóa.
Kết luận:
Phần lớn các chương trình “detox” chỉ là marketing được bọc trong danh nghĩa khoa học. Cơ thể không cần “rửa sạch”, mà cần được nuôi dưỡng đúng cách: ăn đủ chất xơ và protein, hạn chế rượu và thuốc lá, ngủ đủ và vận động nhẹ. Đó mới là “detox” thực thụ mà khoa học đồng thuận.
4. “Chất béo là kẻ thù, chỉ nên chọn thực phẩm không béo (no-fat)”
Hiểu lầm:
Vì sợ tăng cân và bệnh tim, nhiều người nghĩ rằng “càng ít béo càng tốt”. Các sản phẩm “no fat” hoặc “low fat” vì thế trở thành lựa chọn mặc định trong siêu thị — từ sữa chua, sữa tươi đến snack.
Thực tế:
Chất béo không phải kẻ thù, mà là thành phần thiết yếu trong cơ thể. Chúng tham gia vào cấu tạo màng tế bào, tổng hợp hormone, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K, và giúp tạo cảm giác no sau bữa ăn.
Các loại chất béo không bão hòa (unsaturated fat) như omega-3 và omega-6 trong cá, các loại hạt, dầu olive, quả bơ có tác dụng bảo vệ tim mạch và giảm viêm. Trong khi đó, chất béo bão hòa và trans fat (có trong đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn) mới là nhóm cần được hạn chế.
Điều trớ trêu là khi các sản phẩm “no-fat” hoặc “low-fat” được sản xuất, nhà sản xuất thường thêm đường, muối hoặc tinh bột tinh chế để bù hương vị và kết cấu. Kết quả: sản phẩm tuy “ít béo” nhưng lại chứa nhiều calo rỗng, thậm chí làm tăng đường huyết nhanh hơn so với bản gốc.
Các nghiên cứu dinh dưỡng dài hạn cho thấy, chất lượng chất béo (loại chất béo tiêu thụ) quan trọng hơn tổng lượng chất béo. Người ăn chế độ chứa lượng béo vừa phải nhưng đa dạng, ưu tiên chất béo tốt, có sức khỏe tim mạch ổn định hơn so với người cắt bỏ hoàn toàn chất béo.
Kết luận:
Thay vì loại bỏ chất béo, hãy chọn đúng loại: ưu tiên dầu thực vật, cá béo, các loại hạt, và quả bơ; hạn chế đồ chiên rán, thực phẩm công nghiệp. Một sản phẩm “ít béo” không đồng nghĩa với “lành mạnh” - điều quan trọng là chất lượng dinh dưỡng tổng thể chứ không phải nhãn dán trên bao bì.
5. “Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày sẽ ‘đánh thức’ quá trình trao đổi chất và giúp giảm cân nhanh hơn”
Hiểu lầm:
Nhiều người tin rằng ăn nhiều bữa nhỏ rải đều trong ngày sẽ “kích hoạt” trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với ăn 2–3 bữa lớn.
Thực tế:
Một thử nghiệm trên 12 nam giới khỏe mạnh so sánh chế độ ăn 3 bữa/ngày và 14 bữa nhỏ/ngày với cùng tổng lượng calo, đạm, chất béo và carbohydrate cho thấy không có khác biệt đáng kể về tổng năng lượng tiêu hao trong ngày. Sự khác biệt chủ yếu nằm ở dao động glucose và insulin - nhiều bữa nhỏ giúp mức đường huyết ổn định hơn, nhưng không làm tăng tốc độ trao đổi chất.
Các nghiên cứu ở Nhật, Trung, Hàn (với số lượng người tham gia rất lớn, thường 10.000-30.000 mẫu) cho thấy việc ăn chia nhỏ bữa có thể tốt cho chuyển hoá, nếu tuân thủ nguyên tắc thời gian hợp lý (ăn nhiều bữa buổi sáng sẽ tốt hơn ăn nhiều bữa buổi tối) và giữ cấu trúc bữa ăn cân bằng.
Cần cân nhắc thêm ở châu Á, mô hình ăn chia nhỏ bữa thường gắn với bữa cơm truyền thống, không phải đồ ăn vặt công nghiệp.
Tổng hợp lại, chất lượng bữa ăn quan trọng hơn số lần ăn trong ngày.
Kết luận:
Nếu chia nhỏ bữa giúp bạn kiểm soát cơn đói và tránh ăn vặt sai cách, đó có thể là lựa chọn phù hợp. Nhưng ăn nhiều bữa không tự động khiến bạn giảm cân hay tăng metabolism. Điều quyết định vẫn là tổng lượng calo, chất lượng thực phẩm, và thói quen ăn uống ổn định.