Đi bộ từ lâu đã được coi là một trong những hình thức vận động đơn giản nhưng hiệu quả. Không cần dụng cụ phức tạp hay phòng tập cầu kì, bạn chỉ cần một đôi giày thoải mái và vài chục phút mỗi ngày là đủ để cải thiện vóc dáng cũng như sức khỏe. Theo Sở Y tế Victoria, việc duy trì thói quen đi bộ thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chức năng phổi và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường type 2 hay loãng xương.
Không dừng lại ở lợi ích y học, những năm gần đây, đi bộ còn trở thành một “nền văn hóa” với nhiều phong cách đa dạng. Mỗi cách đi là một trải nghiệm khác nhau, phù hợp với nhu cầu, cá tính, tuổi tác và sức khỏe của từng người. Vậy, đâu là phương pháp đi bộ phù hợp với mục tiêu của bạn?
1. Hot girl walk
Nếu một ngày bạn sải bước trên phố, trong công viên,... với tai nghe phát ra những bản nhạc yêu thích (du dương như những ca khúc của Taylor Swift hay sôi động, sảng khoái như nhạc của Beyoncé) và bỗng cảm thấy mình tự tin, đầy năng lượng hẳn ra, thì rất có thể bạn đã trải nghiệm phương pháp đi bộ Hot Girl Walk rồi đấy.
Trào lưu này do Mia Lind (biệt danh @exactlyliketheothergirls) - một nữ sinh viên Mỹ - khởi xướng vào cuối năm 2020 khi cô tìm cách giảm căng thẳng trong mùa dịch. Trải nghiệm này ban đầu chỉ như một thói quen cá nhân. Nhưng sau khi Mia chia sẻ lên nó TikTok vào tháng 1/2021, hashtag #HotGirlWalk đã nhanh chóng vượt mốc hơn 641 triệu lượt xem.
Hot Girl Walk không tập trung vào kỹ thuật hay tốc độ, mà vào “tâm trí khi đi bộ”. Theo Mia, một buổi đi bộ lý tưởng kéo dài khoảng 4 dặm (6,4km) (nhưng bạn cũng có thể chọn quãng đường xa hoặc gần hơn, miễn mình thoải mái). Trong suốt đường đi, bạn chỉ cần tập trung vào ba điều:
- Những điều bạn biết ơn.
- Mục tiêu và cách bạn sẽ đạt được chúng.
- Và… sự tự tin, quyến rũ, sức hấp dẫn của chính bạn.
Không ít người lầm tưởng đi bộ kiểu hot girl là để giảm cân, có vóc dáng “mình hạc xương mai” như người mẫu. Nhưng không, sự thay đổi lớn nhất mà phương pháp này mang lại đến từ bên trong. Nó giúp bạn cảm thấy minh mẫn hơn, giảm lo âu, tăng sự tự tin, lan tỏa năng lượng tích cực và ít lo lắng về những điều đang xảy ra trong cuộc sống hằng ngày.
Đôi khi, ta có thể bắt gặp hình ảnh nhóm bạn sinh viên hoặc dân văn phòng trẻ tuổi vừa đi bộ trên phố, vừa đeo tai nghe, thả mình theo nhạc khi di chuyển đến trường, trạm xe buýt hay ga tàu điện. Thực ra, đó cũng gần với Hot Girl Walk, theo phiên bản đời thường.
Hot Girl Walk cũng “sinh ra” nhiều biến thể thú vị, điển hình là Rich Mom Walk. Phong cách này mô phỏng hình ảnh những bà mẹ giàu có: cardigan vắt vai, ly latte trên tay, thần thái sang chảnh như vừa rời khỏi sân tennis. Đó là lối sống vừa bận rộn điều hành công việc, tổ chức tiệc tùng cho con, vừa không quên diện đồ hiệu và dành thời gian tận hưởng các “nghi thức” chăm sóc bản thân cho riêng mình.
Quay trở lại với Hot Girl Walk, dù được yêu thích, trào lưu này cũng từng vấp phải ý kiến trái chiều. Có người cho rằng nó đã biến thành một “sân khấu khoe mẽ” trên mạng xã hội - nơi một số người chỉ tập trung phô bày trang phục thể thao hàng hiệu, cầm trên tay đồ uống đắt tiền để thể hiện lối sống xa hoa, hơn là tinh thần tích cực mà phương pháp này vốn hướng đến. Tuy nhiên, nếu gạt bỏ yếu tố hình thức, Hot Girl Walk vẫn là một cách thú vị để biến những bước đi thành khoảng thời gian kết nối với chính mình.
2. Silent Walk
Trái ngược với Hot Girl walk, Silent Walk (như cái tên của nó) đơn giản là đi bộ một mình, trong im lặng, không có các yếu tố gây xao nhãng như tai nghe, điện thoại hay trò chuyện. Bạn chỉ bước đi, chú ý đến hơi thở, nhịp chân và không gian xung quanh mình.
Silent Walk bắt đầu “chiếm sóng” trên TikTok vào mùa hè 2023, sau khi Mady Maio - một nhà sáng tạo nội dung, chia sẻ lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng: hãy đi bộ 30 phút mỗi ngày thay vì lao vào những bài cardio khắc nghiệt. Bạn trai cô còn ra thêm thử thách: đi bộ mà không nghe nhạc hay bất kỳ thứ gì khác. Từ đó, nhiều người dùng mạng xã hội cũng bắt đầu thử và kể lại trải nghiệm “đi bộ trong im lặng” của họ.
Phương pháp đi bộ này không mới. Từ lâu, các thiền sư Phật giáo đã thực hành “thiền hành” - đi bộ chậm rãi trong im lặng để gắn kết thân – tâm – trí.
3 lợi ích chính mà Silent Walk mang lại:
- Giải tỏa căng thẳng, làm dịu hệ thần kinh.
- Tăng khả năng tập trung và nhận biết cảm xúc.
- Củng cố sự kết nối với bản thân và môi trường xung quanh.
Tiến sĩ Suzanne Hackenmiller - một bác sĩ y học tích hợp, cho biết cách đi bộ này có sức hút vì ngày càng có nhiều người cố gắng kết nối lại với chính mình. Điều này có lẽ đúng, vì tỷ lệ lo âu và trầm cảm trên toàn cầu đã tăng đáng kể trong những năm gần đây. Chẳng hạn, ở Việt Nam, theo báo cáo của Bộ Y tế năm 2023, ước tính có khoảng 3,2 triệu người mắc bệnh trầm cảm, trong đó, nhóm tuổi từ 18 - 29 tuổi có tỷ lệ mắc bệnh cao nhất.
3. Nature Walk
Cái tên đã nói lên tất cả, Nature Walk là phương pháp đi bộ giữa thiên nhiên như công viên. Với những bạn yêu thích hiking hay trekking, phương pháp này thường được “nâng cấp” thành những chuyến đi vào rừng, leo dốc hoặc đi dọc theo các con suối, cảm giác phiêu lưu hơn. Đây là cơ hội để hòa vào thiên nhiên, tận hưởng những gì “tinh túy” nhất của đất trời, vừa đi vừa ngập tràn trong mùi hương cây cỏ.
Con người ta từ xa xưa đã gắn bó mật thiết với rừng, núi, sông suối, vừa để tìm kiếm thức ăn, vừa để thư giãn tinh thần. Trong nhiều nền văn hóa, việc dạo bước trong thiên nhiên còn được xem như một hình thức dưỡng sinh. Ở Nhật Bản, thậm chí còn có khái niệm shinrin-yoku (tắm rừng) ra đời từ những năm 1980, nhấn mạnh lợi ích sức khỏe của việc dành thời gian sống giữa thiên nhiên.
Lợi ích của Nature Walk:
- Thể chất: cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
- Tinh thần: giảm stress, cải thiện giấc ngủ, mang lại cảm giác thư giãn và sảng khoái sau khi tiếp xúc với thiên nhiên.
Ở Việt Nam, nhiều người chọn các khu vực tự nhiên để trải nghiệm Nature Walk, “tạm rời xa phố thị” như Vườn quốc gia Nam Cát Tiên - nơi có hệ sinh thái rừng nhiệt đới phong phú, đường mòn xuyên rừng và không khí trong lành, mát mẻ.
4. Brisk Walking
Đi bộ nhanh (Brisk Walking) là hình thức đi bộ ở cường độ vừa phải, nhanh hơn đi bộ thông thường. Với phương pháp này, bước chân phải đủ nhanh để nhịp tim tăng lên, hơi thở gấp hơn.
Tốc độ lý tưởng của đi bộ nhanh thường rơi vào khoảng 4,8 – 7,2 km/giờ (tương đương 100 bước mỗi phút). Nếu có sử dụng đồng hồ hay thiết bị theo dõi sức khỏe, nhịp tim lúc này nên duy trì ở mức 50 – 70% nhịp tim tối đa (tính theo công thức 220 trừ đi tuổi).
Thay vì tập trung vào sức khỏe tinh thần, mục đích chính mà Brisk Walking hướng đến là những lợi ích sâu rộng về mặt thể chất, như:
- Đốt mỡ: giúp tiêu hao calo hiệu quả, cải thiện thành phần cơ - mỡ, giảm tác động của các gene dễ gây béo phì.
- Cải thiện sức bền
- Hỗ trợ xương khớp
- Giảm nguy cơ tử vong sớm: chỉ 15 phút brisk walk mỗi ngày có thể giảm tới 20% nguy cơ tử vong sớm; đi đều đặn 75 phút/tuần giảm 23% nguy cơ.
5. Rucking
Xuất phát từ thuật ngữ quân đội, Rucking vốn là bài tập hành quân dài ngày với ba lô nặng trên lưng để rèn sức bền và sức mạnh cho binh sĩ. Cái tên này bắt nguồn từ “rucksack” (ba lô quân dụng). Ngoài quân đội, rucking còn được gọi là tabbing hay yomping trong một số đơn vị.
Ngày nay, rucking đơn giản là đi bộ, leo núi hoặc chạy với một chiếc ba lô có thêm tạ, hoặc đeo đai tạ. Hoạt động này kết hợp hai yếu tố: bài tập tim mạch (cardio) và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Ngoài các lợi ích như các phương pháp khác, điểm đáng nói nhất ở Rucking là khả năng đốt năng lượng vượt trội. Trung bình, đi bộ mang vác giúp tiêu hao năng lượng gấp 3 lần so với đi bộ thường, gần tương đương chạy bộ chậm hoặc các bài functional fitness. Mức calo đốt được phụ thuộc vào trọng lượng ba lô và tốc độ di chuyển.
Một lợi ích khác nữa của Rucking là cải thiện tư thế và tốt cho lưng. Trọng lượng ba lô kéo vai ra sau, buộc bạn giữ dáng đứng thẳng tự nhiên, không còn kiểu khom lưng “cúi mặt vào laptop” hay “còng lưng vì lướt điện thoại”. Khi đã quen với cảm giác này, bạn có thể giữ thẳng lưng ngay cả khi không mang ba lô.
6. Backwards Walk
Đúng vậy, bạn sẽ đứng thẳng và… đi lùi lại phía sau. Đi bộ lùi đã được các bác sĩ và nhà vật lý trị liệu khuyến nghị từ nhiều thập kỷ. Nhà vật lý trị liệu Kristyn Holc (Atlantic Sports Health, New Jersey, Mỹ) cho biết, phương pháp này đặc biệt hữu ích với người lớn tuổi - nhóm dễ bị đau khớp và gặp vấn đề về thăng bằng.
Theo CDC, khoảng 1 trong 4 người trưởng thành từ 45–64 tuổi bị chẩn đoán viêm khớp. Đi bộ lùi giúp giảm áp lực trực tiếp lên khớp gối so với đi bộ tiến, đồng thời tăng cường cơ đùi trước, cải thiện sự ổn định ở phần thân dưới.
Ngoài việc hỗ trợ cho khớp gối, đi bộ lùi còn giúp ích khá nhiều cho não bộ. Vì khi đổi hướng di chuyển, não sẽ phải xử lý tình huống khác lạ, từ đó kích thích khả năng nhận thức và thậm chí còn được các chuyên gia ứng dụng trong phục hồi chức năng thần kinh.
Một điểm cộng thêm, đây còn là bài tập rèn sự tập trung hữu ích. Nếu đi bộ như bình thường, bạn có thể vừa đi vừa nghe nhạc hay lướt điện thoại. Nhưng đi lùi lại bắt buộc bạn phải dồn sự chú ý vào từng bước chân của mình.
7. Đi bộ 12-3-30
Thoạt nghe, đi bộ 12-3-30 như một “mật mã tập gym”. Thực chất, bài tập này chỉ đơn giản là đi bộ trên máy chạy bộ: với độ dốc 12%, tốc độ 3 dặm/giờ (khoảng 4,8km/giờ), trong 30 phút.
Phương pháp này được lan truyền mạnh mẽ trên TikTok nhờ Lauren Giraldo – một influencer người Mỹ, sau khi cô chia sẻ cách tập giúp mình duy trì vóc dáng và sức khỏe tim mạch mà không cần chạy bộ cường độ cao.
Điểm mạnh nhất của 12-3-30 là tăng khả năng hiếu khí. Với độ dốc 12%, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để vận chuyển oxy, cải thiện chức năng phổi, tim và sức bền tổng thể. Đồng thời, việc đi bộ dốc còn giúp kích hoạt cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân, giống hệt như bạn đang leo dốc thật ngoài trời.
Không chỉ thế, phương pháp này còn có lợi cho trao đổi chất: nó giúp cơ thể linh hoạt hơn trong việc chuyển đổi giữa carbohydrate và chất béo làm nguồn năng lượng. Về lâu dài, điều này khiến cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, thậm chí ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
Mỗi phương pháp đi bộ sẽ hỗ trợ một mục tiêu sức khỏe khác nhau, có thể là thể chất, tinh thần, hoặc đôi khi là cả hai. Quan trọng hơn cả việc chọn đúng phương pháp chính là duy trì thói quen đi bộ đều đặn, vì lợi ích chỉ đến khi bạn thật sự gắn bó với nó.