Nếu là dân văn phòng chính hiệu – nghĩa là sống trên ghế xoay, ăn trưa cùng chuột máy tính và bàn phím, sẽ có ngày (thậm chí nhiều ngày) ta sẽ tan ca với một cái cổ không còn muốn xoay nữa.
Ban đầu chỉ là mỏi vai, thi thoảng vươn vai vài cái là hết. Nhưng ta sẽ rất nhanh thức giấc với cái cổ cứng như gỗ, muốn quay sang trái hay phải đều phải dùng cả thân trên.
Cơn đau ở gáy lan ra âm ỉ, như có ai đó bám phía sau lưng cả ngày không buông. Có lúc ngồi làm việc mà chỉ muốn gục luôn xuống bàn, không phải vì buồn ngủ, mà vì phần đầu như nặng gấp đôi bình thường.
Nhiều người khi đau vai gáy cổ sẽ nghĩ đến trúng gió, chuyên nghiệp hơn thì search trên mạng và nghĩ mình thiếu canxi, Covid quay trở lại… Nhưng chịu khó tìm đọc về hành vi thói quen của chúng ta bạn có thể giật mình, nhìn lại và phát hiện ra, thủ phạm của những cơn đau âm ỉ kia lại chính là tư thế ngồi xấu xí kéo dài năm này qua tháng nọ, cộng thêm việc cúi nhìn điện thoại nhiều hơn nhìn người đối diện trong thói quen hành vi hằng ngày.
Ta có thể bắt đầu tìm đến một phòng tập yoga gần nhà, không phải để mong có eo thon hay có những tấm hình đẹp. Mà đơn giản là để mỗi sáng ngủ dậy, cổ ta vẫn còn hoạt động như một bộ phận của người sống và linh hoạt cho ta muốn nghiêng sang phía nào cũng được.
Trong các bài tập Yoga, có vô số động tác cho vai, gáy, cổ, nhưng có một động tác đơn giản mà hiệu quả gần như tức thì: Neck Flexion Stretch.
Neck Flexion Stretch: Cúi đầu chạm ngực
Theo thông tin y khoa, động tác kéo giãn cơ cổ (Neck Flexion Stretch) giúp tác động lên vùng cơ chính là cơ gáy (upper trapezius). Cơ gáy sâu như semispinalis capitis, splenius capitis, giúp hỗ trợ tăng tuần hoàn máu vùng cổ, cải thiện lưu thông thần kinh.
Động tác này hỗ trợ điều trị chứng đau đầu do căng cơ, căng cứng cổ, hội chứng vai gáy, tăng tầm vận động (ROM) cho đốt sống cổ.
Cách tập:
- Đầu tiên, ngồi thẳng trên ghế, không dựa, hai chân đặt chắc trên sàn.
- Tiếp theo, hít vào sâu – tưởng tượng như mình đang gom hết mỏi mệt vào một hơi thở.
- Rồi thở ra, nhẹ nhàng cúi đầu xuống – đưa cằm về sát ngực, để cổ sau giãn ra từng chút.
- Giữ tư thế đó trong vài nhịp thở chậm – có hôm thì năm, có hôm mười nhịp, có thể đan tay đặt nhẹ lên sau đầu để tăng độ kéo giãn, nhưng không quá ép buộc, “mọi biên độ theo mỗi thời điểm luôn cần được tôn trọng”, các giáo viên dạy Yoga sẽ thường nhắc nhở.
Nghe thật nhẹ nhàng nhưng lần đầu thử, ta có thể chợt nhận thấy mình đã quên cách cúi đầu đúng nghĩa là như thế nào.
Khi đã quen, ta bắt đầu thử tự tập thêm động tác này đều đặn vào mỗi sáng. Vậy rồi, một tuần rồi ba tuần, rồi ba tháng cũng trôi qua, thói quen mới bắt đầu được hình thành và Cổ bắt đầu nhẹ lại, dễ thở hơn, và không còn những cơn tê lan xuống cánh tay như trước. Quan trọng hơn, ta bắt đầu có thói quen… lắng nghe cơ thể mình.
Những tư thế tương đồng bạn có thể thử
Khi bạn đã quen với việc cúi đầu chạm ngực mỗi sáng, cơ thể sẽ bắt đầu gửi những tín hiệu tinh tế hơn. Ví dụ như cảm giác căng ở một bên cổ khi quay đầu, hoặc vai bên phải luôn nhức hơn bên trái. Đó là lúc bạn có thể thêm vào một bài tập kéo giãn cơ cổ bên – nhẹ nhàng, chậm rãi và rất dễ thực hiện tại nhà hay văn phòng.
Nghiêng đầu sang hai bên (Left & Right Lateral Flexion)
Động tác nghiêng đầu sang hai bên giúp kéo giãn cơ ức đòn chũm (sternocleidomastoid) và nhóm cơ vùng cổ bên, giảm cảm giác căng cứng một bên cổ, hỗ trợ điều chỉnh lại sự cân bằng hai bên vai, đặc biệt hiệu quả với những ai hay nghiêng đầu về một phía khi làm việc.
Cách tập:
Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn.
Hít vào sâu, rồi thở ra, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang phải – tai phải hướng về vai phải.
Giữ vai không được nhún lên. Nếu muốn tăng độ căng giãn, có thể đặt tay phải nhẹ nhàng lên thái dương bên trái, nhẹ thôi, như đang nhắc nhở chứ không phải ép buộc.
Giữ tư thế trong 5–10 nhịp thở sâu. Rồi từ từ đưa đầu về giữa. Đổi bên.
Bạn sẽ cảm nhận được phần cổ bên “thở ra” nhẹ nhõm, nhất là sau những giờ ngồi máy tính căng thẳng.
Xoay đầu sang hai bên (Left & Right Rotation)
Xoay đầu giúp kích hoạt các cơ xoay sâu như splenius capitis và levator scapulae – những nhóm cơ thường bị “bỏ quên” khi ta chỉ nhìn về một phía suốt ngày. Tư thế này còn giúp tăng cường tuần hoàn vùng cổ, cải thiện độ linh hoạt của đốt sống cổ.
Cách tập:
Vẫn giữ tư thế ngồi thẳng, thả lỏng vai.
Hít sâu, rồi thở ra, từ từ xoay đầu sang trái, như thể đang quay lại nhìn ai đó gọi tên mình phía sau.
Không xoay quá tầm mà cảm thấy đau. Chỉ xoay đến mức có thể giữ thẳng lưng và vai không di chuyển.
Giữ ở đó 5–10 nhịp thở sâu, rồi quay lại giữa. Đổi bên.
Dù chỉ là những chuyển động nhỏ, nhưng nếu được lặp lại mỗi ngày, cổ bạn sẽ linh hoạt và “biết ơn” hơn rất nhiều.
Giờ đây, mỗi sáng khi bước vào công ty, chúng ta vẫn là nhân viên với deadline, bản báo cáo và cốc cà phê nguội. Nhưng có một thứ đã khác: ta không còn để cái cổ mình cứng đờ như trước.
Ta học cách cúi đầu đúng lúc, nghiêng tai lắng nghe và quay đầu không phải để nhún nhường, mà là để thở, để sống và để nhắc mình: cái cổ bé nhỏ này đang gánh cả một cái đầu suy nghĩ suốt ngày – nó xứng đáng được nghỉ ngơi và yêu thương.
Nếu bạn cũng đang làm việc 8 tiếng một ngày trên máy tính, hãy dành 5 phút mỗi sáng cho cổ vai gáy của mình, bạn sẽ biết ơn chính mình sau mỗi lần cúi đầu.