Đau âm ỉ ở cổ tay, căng cơ cổ vai gáy và đau lan xuống cánh tay,… thường là những dấu hiệu dễ bị xem là do ngồi sai tư thế, do gối kê tay chưa phù hợp, hay chỉ là “mỏi tạm thời”. Nhưng nếu tình trạng ấy cứ lặp lại, bất kể bạn đã đổi ghế, kê lại bàn phím hay cố nghỉ ngơi cuối tuần, có lẽ cơ thể đang phát ra một tín hiệu khác, một lời nhắc rằng bạn đang kiệt sức.
Tê tay, mỏi vai gáy không chỉ liên quan đến cơ và khớp. Một nguyên nhân lớn ở nhân viên văn phòng đến từ sự căng thẳng kéo dài. Khi stress âm ỉ diễn ra mỗi ngày, cơ thể sẽ sản sinh nhiều hơn hormone cortisol, một phản ứng tự nhiên để đối phó với áp lực. Tuy nhiên, khi cortisol vượt mức cần thiết, nó có thể khiến mạch máu co lại, lưu thông kém đi, và đặc biệt là tạo áp lực lên các dây thần kinh vùng cổ, vai, bàn tay.
Kết quả là bạn cảm thấy tê bì, nhức mỏi, phản xạ chậm hơn, tập trung kém hơn. Và nếu tình trạng này kéo dài, nó không còn nằm trong phạm vi của “sự mệt mỏi thông thường” nữa. Đây có thể là dấu hiệu sớm của rối loạn thần kinh ngoại biên, hội chứng ống cổ tay hoặc ở mức nghiêm trọng hơn là trạng thái kiệt sức nghề nghiệp (burnout) - một hiện tượng liên quan đến công việc được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) công nhận trong hệ thống phân loại ICD-11 từ năm 2019.
Một nghiên cứu từ Harvard Health chỉ ra rằng phần lớn các ca đau cổ – vai – gáy ở nhân viên văn phòng có liên quan đến áp lực tâm lý kéo dài kết hợp với tư thế làm việc sai trong thời gian dài. Cơ thể thường không lên tiếng bằng những tín hiệu rõ ràng. Nó chỉ lặng lẽ phát ra cảm giác mỏi, tê, rối loạn giấc ngủ… cho đến khi bạn không thể xoay cổ, nhấc tay lên hay gõ nổi một dòng văn bản.
Các chuyên gia trị liệu thần kinh cột sống tại Optimal365 Chiropractic hiểu rằng những thay đổi nhỏ và đúng thời điểm có thể giúp bạn tránh được nhiều tổn thương đáng tiếc. Với 3 tip đơn giản sau đây, bạn có thể giúp cơ thể phục hồi và giữ cho tinh thần luôn tỉnh táo giữa guồng quay công việc, tái tạo năng lượng và thoát khỏi cơ thể kiệt sức.
Giãn cổ vai gáy “siêu đơn giản”
Cứ sau 45 phút làm việc, hãy dành 3-4 phút để thả lỏng cơ thể với hai bài tập đơn giản dưới đây:
Bài tập 1 - Giãn vai và lưng:
- Đan hai bàn tay vào nhau, đưa khuỷu tay lên ngang tầm ngực.
- Hít một hơi thật sâu, sau đó nhẹ nhàng ngửa người ra sau.
- Hướng khuỷu tay lên trần nhà, giữ trong vài giây để kéo giãn vùng vai và lưng.
Bài tập 2 - Xoay cổ theo vòng tròn:
- Tưởng tượng một vòng tròn trước mặt bạn.
- Nhẹ nhàng xoay cổ theo vòng tròn sang trái 3 lần, sau đó sang phải 3 lần.
- Thực hiện chậm rãi, kết hợp với nhịp thở đều và sâu.
Lưu ý: Nếu cảm thấy chóng mặt trong lúc tập, hãy dừng lại, ngồi yên và hít thở đều. Luôn thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng, phù hợp với khả năng của cơ thể.
Tinh chỉnh góc làm việc “pro”
Một góc làm việc không phù hợp có thể là “kẻ thù số một” của tay và vai. Hãy kiểm tra setup của bạn:
- Màn hình: Kê ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 50-70 cm. Nếu không có giá đỡ, dùng vài cuốn sách để nâng màn hình lên.
- Cổ tay: Giữ thẳng khi gõ phím hoặc dùng chuột. Thử cuộn một chiếc khăn nhỏ làm điểm tựa cổ tay nếu bàn phím không có đệm lót.
- Ghế ngồi: Chọn ghế có tựa lưng tốt, hỗ trợ cột sống. Nếu chưa có, đặt một chiếc gối nhỏ sau lưng để giữ tư thế thẳng.
Bổ sung “nhiên liệu” để chống kiệt sức
Tay và vai khỏe mạnh, tâm trí tỉnh táo cần được nuôi dưỡng từ bên trong. Hãy thêm những thực phẩm giàu dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày:
- Vitamin B12: Có trong cá hồi, trứng, sữa chua, hoặc thịt gà. Đây là “người hùng” giúp dây thần kinh hoạt động trơn tru, giảm tê bì tay.
- Magie: Hạt điều, chuối, hoặc rau xanh như cải bó xôi giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau mỏi vai.
- Uống đủ nước: Thiếu nước làm máu lưu thông kém, khiến tê bì và đau mỏi dễ xảy ra hơn. Hãy đặt một chai nước trên bàn để nhắc nhở bản thân uống đều đặn.
Nếu bạn nghiện cà phê, hãy thử giảm bớt một ly mỗi ngày. Cà phê quá nhiều có thể làm thần kinh căng thẳng, góp phần vào burn-out.