Sau mỗi mùa Tết "thả phanh", không ít người bắt đầu rục rịch bắt đầu ăn eat clean, đăng ký tập gym để giảm cân thật nhanh.
Thế nhưng cân nặng dường như y hệt một cái boomerang khó chịu - cứ khi nào ta giảm được cân và tạm ngừng ăn kiêng/đi tập, nó sẽ quay lại còn nhanh và nhiều hơn trước kia. Thậm chí kể cả khi duy trì ăn uống và luyện tập hợp lý, chúng ta vẫn có thể tăng thêm 1-2 kg so với dự định ban đầu.
Vậy là chúng ta ăn sai, tập sai, hay còn gì "sai" nữa không? Câu trả lời cho bí ẩn trên lại nằm ở tế bào của chúng ta - nó có khả năng "ghi nhớ" mức cân nặng cao nhất bạn từng đạt tới. Đây có thể là nguyên nhân mà bạn không ngờ đến.
Ký ức tế bào mỡ là gì?
Theo một nghiên cứu đăng tải trên tạp chí Nature tháng 11/2024, ký ức tế bào mỡ (fat cell memory) là hiện tượng tế bào mỡ ghi nhớ mức cân nặng trước đây của cơ thể. Trong và sau quá trình giảm cân, những tế bào này vẫn lưu giữ "ký ức" về thể trạng của bạn trước đây, và sẽ tìm cách đưa cơ thể quay lại nó khi có cơ hội.
Nguyên nhân chính của hiện tượng này là sự thay đổi biểu sinh (epigenetic). Đây là cơ chế khiến các gen trong tế bào mỡ hoạt động khác thường, do chịu ảnh hưởng từ môi trường và lối sống.
Khi một người tăng cân, tế bào mỡ thích nghi bằng cách điều chỉnh cách lưu trữ chất béo. Nhưng khi họ giảm cân, sự thay đổi này không hoàn toàn biến mất mà vẫn duy trì trong tế bào mỡ, tạo ra hiện tượng yo-yo effect - giảm rồi lại tăng.
Bên cạnh đó, cơ thể chúng ta có xu hướng điều chỉnh quá trình trao đổi chất khi giảm cân, khiến mức tiêu hao năng lượng thấp hơn. Khi quay lại chế độ ăn bình thường, lượng calo dư thừa dễ dàng được tích trữ, khiến cân nặng tăng lên nhanh chóng. Đây là một trong những lý do chính khiến nhiều người phải vật lộn để duy trì cân nặng sau giảm cân.
Tế bào mỡ đã lưu giữ "ký ức" về cân nặng bằng cách nào?
Một lầm tưởng phổ biến khi giảm cân là số lượng tế bào mỡ của bạn sẽ giảm đi. Trên thực tế, số lượng tế bào mỡ vẫn giữ nguyên. Thứ thay đổi ở đây là kích thước.
Khi tăng cân, tế bào mỡ phình to để lưu trữ năng lượng dư thừa. Khi giảm cân, chúng co lại nhưng không biến mất. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể luôn có sẵn những “kho chứa” sẵn sàng tiếp nhận mỡ thừa nếu bạn trao cho chúng điều kiện.
Để đưa ra nhận định trên, nhóm nghiên cứu đã tiến hành 2 thí nghiệm trên chuột và trên người. Ở thí nghiệm thứ nhất, một nhóm chuột từng béo phì (hiện đã giảm cân) và một nhóm chuột bình thường được cho cùng một chế độ ăn giàu calo.
Kết quả là chuột nhóm 1 có xu hướng tăng cân nhanh, trong khi chuột nhóm 2 gần như tăng rất chậm. Theo chuyên gia dinh dưỡng & di truyền học chuyển hóa Laura Hinte, phản ứng tương tự cũng xảy ra ở người ăn kiêng giảm cân - một khi trở lại chế độ ăn bình thường, cân nặng họ lại tăng nhanh như cũ.
Ở thí nghiệm thứ hai, nhóm nghiên cứu so sánh mô mỡ lấy từ 2 nhóm người: một từng béo phì và đã phẫu thuật giảm cân, một có cân nặng bình thường. Kết quả cho thấy mô mỡ của nhóm 1 có một số gen thay đổi mạnh hơn mô mỡ của nhóm 2, và các thay đổi này kéo dài tới vài năm sau khi họ phẫu thuật.
Bên cạnh đó, cơ thể bạn không chỉ ghi nhớ tình trạng béo phì ở tế bào mỡ, mà còn ở hệ thần kinh. Theo giáo sư Ferdinand von Meyenn - chuyên gia dinh dưỡng và chuyển hóa đến từ Đại học ETH (Thụy Sĩ), não bộ có thể điều chỉnh hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn, khiến những người từng béo phì dễ thấy đói và thèm ăn hơn. Đồng thời tốc độ trao đổi chất của họ có thể bị chậm lại, làm giảm khả năng đốt cháy calo.
Vậy "cơn ác mộng" này sẽ kéo dài trong bao lâu? Theo kết quả nghiên cứu trên, mô mỡ của ta có thể mất đến 10 năm để chúng "quên" đi cân nặng cũ. Từ đây có thể thấy, việc giảm cân không thể thành công trong một sớm một chiều. Chúng ta sẽ cần một kế hoạch dài hạn để "định hình" lại cách tế bào mỡ hoạt động.
Ta có thể “xóa" ký ức của tế bào mỡ không?
Hiện nay chưa có phương pháp y học nào giúp tế bào mỡ "quên" đi ký ức thừa cân. Tuy nhiên bạn vẫn có thể trang bị một vài "chiến lược" giảm thiểu sự tác động của chúng và duy trì cân nặng ổn định.
Trước hết bạn cần tránh các chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt. Vì chúng có thể khiến cơ thể kích hoạt cơ chế tích trữ khi ăn uống trở lại. Thay vào đó, hãy tập trung chế độ ăn giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và hạn chế tinh bột tinh chế. Điều này giúp cơ thể duy trì mức đường huyết ổn định, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát việc lưu trữ mỡ.
Stress và thiếu ngủ có thể kích thích cơ thể sản sinh hormone cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình lưu trữ mỡ. Vì thế, việc giữ tinh thần thoải mái và ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày cũng góp phần giúp bạn kiểm soát cân nặng.
Và dù việc vận động cơ thể là tất yếu, bạn chớ vội bắt đầu với những bài tập khó, cường độ cao vì chúng sẽ khiến bạn nhanh nản. Thay vào đó, những bài tập đơn giản dưới đây có thể hỗ trợ bạn giảm cân một cách "chậm mà chắc" sau dịp Tết:
- Đi bộ nhanh (30-45 phút/ngày): Bài tập đơn giản, hiệu quả giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Nhảy dây (2-3 phút mỗi ngày): Một bài tập cardio giúp đốt mỡ nhanh chóng.
- Squat (15-20 lần x 3 hiệp): Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng hơi chếch ra ngoài. Hạ người xuống như ngồi trên ghế, đẩy hông về sau, lưng giữ thẳng. Hạ thấp đùi song song với mặt đất, giữ trong 1 giây. Đẩy mạnh gót chân để đứng dậy về vị trí ban đầu. Squat giúp tăng cường cơ đùi và mông, giúp cải thiện tỷ lệ cơ - mỡ trong cơ thể.
- Yoga tư thế chiến binh (Warrior Pose - 30 giây mỗi bên): Đứng thẳng, bước chân phải lên trước một bước dài, hạ đầu gối chân trước tạo góc 90 độ. Chân sau duỗi thẳng, mũi chân hướng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài.Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn theo tay. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.