Trào lưu “Superfood”, dùng hạt chia hay quinoa thay cho tinh bột truyền thống, yến mạch thay cơm, lựa chọn dùng các siêu rau như cải kale…đang phổ biến khắp thế giới. Với góc nhìn của một người được học và đào tạo về dinh dưỡng, đồng thời được lớn lên trong căn bếp dù ở Việt Nam hay California vẫn mùa nào thức nấy của mẹ và các dì, mỗi khi được tham vấn về siêu thực phẩm cho một số trường hợp cụ thể, tôi luôn bắt đầu bằng một quy trình với 5 điểm cốt lõi:
1. Thật đáng mừng vì:
Xin lập tức hoan nghênh điều tích cực đầu tiên khi bất kỳ ai, ở độ tuổi nào, bắt đầu quan tâm thật nghiêm túc đến superfood. Dù ở tuổi nào, là ai (trẻ thì càng đáng hoan nghênh) khi đã muốn tìm hiểu trước chứ không chỉ chọn, ăn, dùng theo trào lưu, đó chính là bước bắt đầu đặt nền móng nâng cao nhận thức về cải thiện sức khỏe qua chế độ ăn uống.
Tìm hiểu và cập nhật các thực phẩm siêu dinh dưỡng đang “hot” trên toàn thế giới là một trong những phương án hướng đến một chế độ ăn tối ưu hơn. Muốn tìm và quan tâm đến superfood, là chúng ta đang muốn tối ưu hoá chế độ dinh dưỡng, ăn ít nhưng chất lượng, ăn vừa nhưng vẫn đủ chất, ăn gì để nạp được dưỡng chất chống oxy hoá, tăng tuổi thọ và thật tập trung cho năng lượng cần. Superfood có vẻ là đáp án đúng!
2. Nhưng Superfood không chắc là một chế độ ăn luôn đúng với mọi người!
Lấy ngay siêu hạt chia làm ví dụ. Vì có hàm lượng omega-3 cao (axit alpha-linolenic – ALA), giúp chống viêm và hỗ trợ tim mạch, nhưng siêu hạt nhiều dinh dưỡng cũng có thể làm loãng máu nhẹ, tăng nguy cơ chảy máu nếu dùng trong thực đơn của người đang điều trị bệnh với aspirin, heparin.
Dễ hiểu hơn, hạt chia cũng không nên là lựa chọn của người già dễ mắc bệnh khó nuốt hay trẻ em vì nếu hạt chia còn khô, có thể nở ra trong thực quản, gây nguy hiểm.
Người có tiền sử viêm ruột, hội chứng ruột kích thích hoặc mới phẫu thuật ruột cũng không nên coi chia là superfood vì nó chứa rất nhiều chất xơ hòa tan (khoảng 10g/28g hạt). Khi tiếp xúc với nước, chúng trương nở lên gấp 10–12 lần, dễ gây chướng bụng, tiêu chảy hoặc tắc ruột nếu dùng nhiều hoặc dùng khi chưa ngâm nước đủ 15-30 phút.
Các chuyên gia tiền bối đều luôn nhắc chúng tôi khi tư vấn cần khẳng định không có một chế độ ăn nào là đúng hay sai, chỉ có chế độ ăn hợp lý cho đúng đối tượng, hoàn cảnh, và thời điểm. Trừ trường hợp những bệnh nhân phải kiêng một số thức ăn vì dị ứng hay bệnh lý như vừa nêu, trong công tác tư vấn, chúng tôi luôn cố gắng đề xuất những phương án hướng về việc thiết kế một bữa ăn cân bằng giữa các nhóm thức ăn hơn là phải loại trừ bất kì thực phẩm nào.
Chế độ ăn phù hợp ra sao tùy thuộc vào dưỡng chất mà cơ thể chúng ta cần chứ không phải superfood nào cũng cứ nạp vô là tốt!
3. Superfood có thực sự "siêu"?
Các thực phẩm “siêu dinh dưỡng” luôn có vai trò nhất định trong việc hỗ trợ tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng dài hạn, hoặc ngắn hạn hơn, ngay tức thì, cải thiện tình trạng sức khoẻ của một người.
Mỗi cá nhân có một thể trạng khác nhau và có thể cần các superfood khác nhau. Bát cháo hành nóng của Thị Nở là superfood của Chí Phèo, chắc các bạn chỉ nghĩ tôi đùa cho vui nhưng một chén súp hàu nóng có thể cải thiện và giúp tăng hưng phấn, thì gọi hàu là superfood chắc sẽ không ai nghĩ tôi đùa! Thực tế thì khi bạn chớm cảm cúm, chén súp gà, tô phở nóng với nước dùng từ quế hồi hầm, hay tô cháo nóng nhiều tiêu, có hành lá tía tô chính là superfood đỉnh nhất!
Đúng người, đúng thời điểm thì rất nhiều món ăn, đồ uống đơn giản thật sự sẽ trở thành siêu thực phẩm!
4. Bếp Việt có nhiều "Superfood" hơn ta nghĩ!
Theo định nghĩa về superfood là thực phẩm chứa đa vitamin, khoáng chất, tăng đề kháng, tăng các chức năng cho não bộ và tim, giàu chất dinh dưỡng thì nhiều thực phẩm Việt cũng được xếp hàng "siêu". Tôi có thể đưa 7 cái tên gần gũi khá thú vị dễ thấy trong bếp Việt, thường xuyên là nguyên liệu của các món ăn ngon miệng, không hề đắt đỏ. Đó là:
- Nghệ: không chỉ tạo màu, làm lành da, kháng viêm, nghệ còn chứa vitamin C, E, chất xơ, đường tự nhiên, có khả năng chống oxy hoá, tăng chức năng não…
- Hạt tiêu: ngoài công dụng tăng hương vị món ăn, tiêu đen chứa nhiều khoáng chất, canxi, giúp tăng hiệu quả tiếp thu các siêu thực phẩm khác và có tính dầu bay hơi pinene. Tiêu xanh hay đen đều còn có khả năng kháng viêm, giảm đau nhanh không thua thuốc giảm đau với vài bệnh cấp tính như rối loạn tiêu hóa do nhiễm khuẩn đường ruột. Gia vị Việt có nhiều loại được xếp hàng siêu nếu phân tích thành phần và hàm lượng dưỡng chất, nhưng hạt tiêu thực sự xứng đáng được coi là King of spice!
- Rau dền: mặc kệ kale, rau dền tự tin với vitamin A, C, K, chất chống oxy hóa (beta-carotene, lutein), và đủ cả Canxi, magie, sắt, và chất xơ hòa tan, rau dền xứng đáng là siêu rau Việt hỗ trợ thị lực, giúp giảm viêm, hỗ trợ tiêu hóa.
- Mè đen (vừng đen): Chứa nhiều canxi, magie, sắt, đặc biệt giàu omega-6 và chất chống oxy hóa (sesamin, sesamol), mè đen chính là siêu thực phẩm của xương, tóc và da, cũng hỗ trợ chống viêm, điều chỉnh huyết áp.
- Chuối: siêu trái cây với hàm lượng Kali cao (giúp điều hòa huyết áp). Vitamin B6, C. Chất xơ và chất chống oxy hóa (dopamine, catechin) trong chuối từ xanh đến chín giúp cung cấp năng lượng nhanh, cải thiện tiêu hóa, làm dịu dạ dày.
Ngoài ra thì tôi muốn dành riêng không gian khác cho hai superfood Việt số 7 và 8, khoai lang và nước dừa, vì bài này đã hơi dài. Có thể bạn không cần bổ sung các siêu thực phẩm dinh dưỡng Việt Nam này vào bữa ăn cơm gia đình nữa vì nó đã luôn hiện diện rồi.
5. Hãy phân biệt rõ ràng giá trị dinh dưỡng và hiệu quả điều trị
Cần thẳng thắn thừa nhận sự khác nhau của giá trị dinh dưỡng và hiệu quả lâm sàng của các thực phẩm “siêu dinh dưỡng”. Ví dụ, một lần nữa về hạt chia, thường được nhắc đến đầu tiên trong danh sách dài các superfood.
Tuy nhiên, chưa có chứng minh lâm sàng nào có thể đưa ra hiệu quả điều trị hay phòng ngừa bất kỳ bệnh lý nào của hạt chia. Đây chính là khác biệt giữa khái niệm giá trị dinh dưỡng và hiệu quả điều trị.
Các đồn đoán về khả năng chữa trị bệnh của thực phẩm như giúp tiêu tan khối u, làm giảm mỡ, nếu bạn tin tưởng và thấy phù hợp với thể trạng cơ thể, giúp ngon miệng, ngủ tốt, bệnh tật giảm, nó hoàn toàn có thể là superfood của chính bạn, nhưng với vai của một chuyên gia dinh dưỡng cần chứng minh bằng thử nghiệm lâm sàng thì không ai dám kê toa!
Định nghĩa của từ “superfood” từ từ điển Merriam-Webster là “thực phẩm giàu các nhóm chất được cho là bổ dưỡng cho sức khỏe”. Từ định nghĩa trên thì đối với một người coi nghiên cứu về dinh dưỡng không chỉ là nghề mà còn là niềm vui như tôi, các thực phẩm đến từ các nhóm lớn như nhóm rau củ trái cây, đạm, tinh bột, và sữa đều có những giá trị dinh dưỡng của riêng mình, không chỉ riêng những thực phẩm được cho là “siêu dinh dưỡng” như hạt chia, hạt quinoa, và rau kales.
Và với cá nhân tôi, một bữa ăn đủ dinh dưỡng, cân bằng sẽ dễ tiếp cận với mọi người hơn là một thực phẩm siêu dinh dưỡng đơn lẻ, duy nhất. Nói một cách gần gũi hơn, bữa cơm Việt nấu bằng gạo nguyên cám, thịt kho, canh rau xanh, và tráng miệng trái cây, chính là một bữa ăn “siêu dinh dưỡng” với một người bình thường. Thay vì chỉ chọn một số superfood nhất định, chúng ta hãy đa dạng hóa nhiều thực phẩm khác nhau để có thể thu nạp được nhiều giá trị dinh dưỡng hết sức có thể.
Một siêu thực phẩm mang đầy đủ các đa lượng và vi lượng thì ta có thể vẫn còn đang cần tìm kiếm nhưng một bữa ăn truyền thống, nhiều gia vị của người Việt Nam thì hoàn toàn có thể đạt được tiêu chí đủ dinh dưỡng và cân bằng. Các superfood Việt Nam dù rất khiêm tốn nhưng không hề tầm thường, chúng ta hoàn toàn có thể tự hào về điều này.