Trong 5 năm trở lại đây, hàng loạt chế độ ăn uống mới ra đời hoặc được “tái định vị” để phù hợp hơn với lối sống hiện đại. Từ keto, low-carb đến clean eating, tất cả đều xoay quanh việc loại bỏ: cắt đường, bỏ gluten, giảm tinh bột. Nhưng rồi đến năm 2025, giữa thế giới của những “chế độ kiêng”, lại xuất hiện một phương pháp… ăn kiêng mà không kiêng gì cả. Trào lưu đó mang tên “fibermaxxing”.
Khởi nguồn từ những video TikTok sở hữu hàng triệu lượt xem dưới hashtag #fibermaxxing, phong trào này khuyến khích mọi người “tối đa hóa chất xơ” trong mỗi bữa ăn. Người theo đuổi fibermaxxing không đếm calo, không loại bỏ nhóm thực phẩm nào, mà đơn giản là thêm vào: thêm yến mạch, đậu lăng, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt – tất cả những gì giúp hệ tiêu hóa khỏe hơn, no lâu hơn, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ tim mạch.
Thế nhưng, với người Việt, câu chuyện này nghe… có phần quen thuộc. Từ bao đời nay, bữa cơm Việt vốn đã xoay quanh chén canh rau, đĩa đậu phụ, dưa muối, đĩa rau luộc – những món giản dị nhưng đầy chất xơ. Có lẽ, chúng ta đã “fibermaxxing” từ lâu, chỉ là trước khi thế giới đặt tên cho nó mà thôi.
Từ #GutTok và trào lưu “max hóa” chất xơ ở trời Tây…
Trào lưu fibermaxxing xuất phát từ các nội dung về gut health (sức khỏe đường ruột) trên mạng xã hội, đặc biệt là TikTok. Giới chuyên gia dinh dưỡng nhận thấy người Mỹ trung bình chỉ hấp thu một nửa lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày, và điều này ảnh hưởng trực tiếp đến hệ vi sinh đường ruột, khả năng tiêu hóa và cả tâm trạng.
Theo Food & Wine, người trưởng thành cần khoảng 25–35 g chất xơ mỗi ngày, trong khi Vogue gọi fibermaxxing là “cách đơn giản nhất để làm mới đường ruột mà không cần cắt bỏ thực phẩm yêu thích”.
So với những chế độ ăn cực đoan, fibermaxxing đại diện cho tư duy dinh dưỡng mới: thêm điều tốt, không bớt điều xấu một cách cực đoan.
- Chất xơ giúp ổn định đường huyết, kiểm soát cân nặng vì tạo cảm giác no lâu.
- Nó còn góp phần giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường type 2 và rối loạn lipid máu.
- Nghiên cứu cho thấy mỗi 8 g chất xơ bổ sung mỗi ngày có thể giảm 10% nguy cơ tử vong sớm.
Điểm đặc biệt là fibermaxxing không đặt bạn vào áp lực “phải loại bỏ”, mà khuyến khích thêm vào bữa ăn những gì cơ thể thật sự cần.
Tất nhiên, mọi thứ đều cần chừng mực. Trang ScienceAlert từng cảnh báo rằng việc “max hóa” chất xơ quá nhanh mà không bổ sung đủ nước có thể gây đầy hơi hoặc rối loạn tiêu hóa tạm thời. Fibermaxxing không hướng đến việc ăn thật nhiều rau củ, mà trong mỗi bữa ăn đều nên có đủ dưỡng chất, đặc biệt là chất xơ từ thực vật.
… đến “trend” mới chạm vào thói quen ăn uống muôn thuở của người Việt
Nếu fibermaxxing khiến phương Tây phải “cải tổ” bữa ăn, thì người Việt vốn đã có truyền thống này từ lâu. Trong văn hóa ẩm thực Việt, món mặn và món rau luôn song hành: một bát canh mồng tơi, một đĩa rau muống luộc, hay miếng đậu hũ chấm tương đã đủ tạo nên bữa cơm đúng nghĩa.
Sách Đất Lề Quê Thói của Nhất Thanh từng mô tả bữa cơm Việt là “đơn sơ mà đủ vị”, trong đó “rau muống, cà pháo, dưa cải là món thường ngày”. Đó cũng chính là nền tảng của một chế độ ăn giàu chất xơ tự nhiên, không qua chế biến công nghiệp.
Thế nhưng, câu chuyện hôm nay lại có phần thú vị hơn là chỉ nói “người Việt ăn ít rau”. Các khảo sát dinh dưỡng gần đây cho thấy lượng chất xơ trung bình của người Việt vẫn thấp hơn khuyến nghị quốc tế. Những khảo sát thực hiện ở khu vực đô thị ghi nhận người trưởng thành Việt Nam chỉ tiêu thụ chất xơ khoảng 9–15 g/ngày, trong khi tiêu chuẩn là từ 20–25 g/ngày. Một báo cáo đăng trên Food Security (Springer, 2022) thậm chí ước tính người Việt chỉ tiêu thụ khoảng 70g rau và trái cây mỗi ngày, thấp hơn nhiều so với mức 400g/ngày do WHO khuyến cáo.
Nhưng nếu nhìn từ cảm nhận thực tế, kết quả ấy có vẻ… sai sai. Bởi trong văn hóa ẩm thực Việt, hầu như bữa ăn nào cũng có rau: rau sống, rau trụng, rau luộc, thậm chí rau thơm ăn kèm. Sau bữa ăn là những đĩa “la-sét” đủ loại trái cây. Vấn đề có lẽ không nằm ở việc không ăn, mà ở cách ăn.
Rau củ của chúng ta thường được nấu chín kỹ, chế biến đến nhừ, khiến lượng chất xơ hòa tan giảm đáng kể. Thói quen gọt vỏ trái cây chỉ ăn thịt quả, chọn đậu đã tách vỏ, hay ít dùng các loại đậu giàu chất xơ như đậu gà, đậu Hà Lan… cũng góp phần làm giảm lượng chất xơ hấp thu thực tế.
Nói cách khác, chúng ta vẫn ăn rau mỗi ngày, nhưng chưa “ăn đúng cách” để tận dụng hết giá trị của chất xơ.
Fibermaxxing phiên bản Việt
Người Việt vốn đã sở hữu một nền ẩm thực lý tưởng cho fibermaxxing. Phiên bản “fibermaxxing kiểu Việt” không đòi hỏi thay đổi cơ bản nào. Thay vào đó, chỉ cần tối ưu hóa những tài nguyên ẩm thực dồi dào và dễ thực hiện:
- Giữ canh và rau luộc nhưng chú ý chế biến nhẹ nhàng, không nấu quá nhừ để giữ chất xơ.
- Ăn trái cây nguyên quả, giữ vỏ khi có thể.
- Sử dụng đậu nguyên vỏ hoặc đa dạng các loại đậu trong chế biến.
- Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt thay cho gạo trắng.
- Uống đủ nước để chất xơ hoạt động hiệu quả.
Những điều chỉnh này vừa dễ áp dụng, vừa gần gũi với thói quen hằng ngày. Người Việt có thể tận hưởng bữa ăn truyền thống mà vẫn cải thiện sức khỏe đường ruột, ổn định đường huyết và duy trì cảm giác no lâu, tất cả đều là những lợi ích mà fibermaxxing hướng tới.
Fibermaxxing, xét ở góc độ rộng hơn, không chỉ là một trào lưu dinh dưỡng Tây phương. Với người Việt, trào lưu này cho ta cơ hội nhìn lại giá trị vốn có trong bữa ăn truyền thống: thực phẩm phong phú, cân bằng, giàu chất xơ và dễ áp dụng. Bởi “ăn lành mạnh” đôi khi không nằm ở việc theo đuổi trend mới nhất, mà ở việc giữ lại điều tốt đẹp mà ta luôn có. Không còn kham khổ cắt bớt cữ ăn, loại bỏ nhóm thực phẩm, tính toán calo mà chỉ cần thêm rau, thêm đậu, thêm sự cân bằng.