Sau 8 giờ công sở (thậm chí 10 giờ nếu tính luôn thời gian di chuyển), về đến nhà thấy chiếc sofa êm mời gọi, có ai giống mình, lôi giày tập ra rồi lại tặc lưỡi ấn sâu vào hộc tủ, tự nhủ: thôi mai, về sớm hơn sẽ đi! Mà ngày mai ấy, lại có lý do khác để tiếp tục… giấu giày. “Muốn thì tìm cách, không muốn sẽ tìm lý do”, câu này vẫn đúng vibe lắm!
Muốn tăng mood nhanh và đơn giản, đâu khó!
Snack bar ở các trung tâm tập luyện có vai trò gì ngoài việc cung cấp bữa ăn nhẹ?
Theo tôi, đó là nơi giới thiệu các thực phẩm giúp tăng cảm hứng, bớt trì trệ, uể oải! May mắn rằng, những thực phẩm này khá phổ biến, quen thuộc với người Việt và quan trọng không kém, là đã được khoa học chứng minh. Tôi thường gọi vui đó là danh sách các Mood-food Việt xứng đáng được quảng bá rộng rãi trong các không gian tập luyện.
Trong thể thao, dinh dưỡng không chỉ giúp bạn đủ thể lực để có thể thực hiện trọn vẹn các bài tập mà còn thúc đẩy cảm hứng tập luyện, duy trì sức bền tinh thần. Các huấn luyện viên không tách rõ hay phân tích, so sánh cụ thể cho bạn khi tập nếu không có các “đặt hàng” riêng về dinh dưỡng nhưng nếu bạn hỏi, họ sẽ sẵn lòng chia sẻ các thực đơn có những món giúp bạn hăng hái mang giày, thay áo tập và hào hứng hơn.
Theo nghiên cứu về các chiến lược dinh dưỡng nhằm tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và phục hồi, vai trò của carbohydrate phức hợp, chất chống oxy hóa, vitamin nhóm B và các khoáng chất như magie, kali, sắt trong việc nâng cao hiệu quả tập luyện được khẳng định rõ rệt.
Ngoài cung cấp năng lượng, giúp phục hồi cơ bắp, giảm mệt mỏi như người tập luyện nhận ra, 7 thực phẩm sau giúp tăng nồng độ dopamine, serotonin, hai hormone điều chỉnh động lực và tâm trạng, đồng thời giúp giảm đau nếu có bị chấn thương nhẹ.
1. Gạo lứt đỏ, nhiên liệu bền vững
Không ngẫu nhiên mà các combo cung cấp dinh dưỡng cho những người muốn có chế độ ăn lành mạnh, coi tập là một việc quan trọng trong ngày, gạo trắng được thay bằng gạo lứt đỏ.
Với cơm gạo lứt, bạn không có cảm giác tụt pin giữa chừng, luôn tỉnh táo dù giờ tập buổi trưa hay ngang chiều, khi mà các bữa ăn thiết kế bằng gạo trắng hay ngũ cốc thường đã được tiêu thụ hết.
Chứa carbohydrate phức hợp, vitamin B1, B3, sắt và mangan, các chất hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và tái tạo mô cơ, cơm gạo lứt đỏ giúp giải phóng năng lượng ổn định trong suốt buổi tập.
2. Siêu protein, hạt sen
Ngoài gạo lứt, mood-food Việt còn phải kể đến hạt sen, siêu protein giúp ngủ ngon và tăng cơ. Giúp ngủ sâu, cải thiện hồi phục, tăng cảm giác thư giãn thần kinh, chính là những công dụng của hạt sen, dưới góc nhìn khoa học và dinh dưỡng. (Tiện nói thêm, chế độ ăn giàu tryptophan gián tiếp giúp tâm trạng tích cực hơn nên không chỉ khi tập luyện mà bất kể khi nào thấy “down mood”, hạt sen cũng nên là lựa chọn thay thế tinh bột trong các bữa ăn.)
Trong hạt sen chứa nhiều Tryptophan (tiền chất serotonin tạo melatonin), và protein, magie, cải thiện tâm trạng, giúp điều hòa nhịp sinh học. Tương tự, bạn có thể yên tâm với đạm thực vật, sắt, từ đậu đen, một loại ngũ cốc rất tốt cho cơ bắp. Protein, sắt, folate, magie, chất xơ, dồi dào trong đậu đen, đặc biệt là đậu đen xanh lòng, giúp sản xuất hồng cầu, tăng vận chuyển oxy. Magie trong đậu đen giúp thư giãn thần kinh, ngăn mỏi cơ và các chất xơ, tạo cảm giác no, giúp kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể.
3. Chuối, snack vàng của dân tập
Nếu chịu khó quan sát một PT bận rộn, thấy anh ta ghé quầy bar để cấp năng lượng nhanh 30 phút trước buổi tập, khả năng rất cao bạn sẽ thấy một trái cây giản dị dưới dạng smoothy xay nhuyễn thật thơm. Đó là chuối, được coi là snack yêu thích của dân tập.
Một ly chuối xay giúp bù điện giải, giảm chuột rút hữu hiệu. Thêm 1 muỗng bơ đậu phộng nếu bạn không bị dị ứng, đó chính là bí mật tại sao tập cả tiếng vẫn có thể tươi tỉnh.
Chứa Kali, vitamin B6, C và đường tự nhiên (glucose + fructose), chuối giúp tăng nồng độ dopamine nhanh chóng vì vitamin B6 dồi dào trong một quả chuối chính là chất hỗ trợ tổng hợp dopamine.
4. Mật ong rừng, pre-workout tự nhiên rất đỉnh
Nếu hỏi các thành viên team gym thì danh sách pre-workout bản địa sẽ có mật ong gừng đá, cacao bơ dầm mật ong. Thay đường hoàn toàn bằng mật ong là quyết định rất sáng suốt.
Với Glucose, enzyme, polyphenol (chất chống oxy hóa), mật ong pha loãng giúp tăng năng lượng nhanh vì quá trình thúc đẩy serotonin nhờ tăng insulin nhẹ, giúp tinh thần tập tích cực hơn. Tác dụng giúp giảm viêm nhẹ nếu chấn thương sau tập cũng được công nhận trong thực tế.
5. Rau má
Rau má là loại rau giản dị không chỉ nổi tiếng trong Đông y với công dụng giải nhiệt mà còn là một thức uống có tiềm năng phục hồi cơ và hệ thần kinh sau vận động. Không những thế, rau má còn có khả năng cải thiện tuần hoàn máu não, nhờ đó giúp tăng sự tỉnh táo và tinh thần minh mẫn – một yếu tố quan trọng để duy trì động lực trong quá trình tập luyện dài hạn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, rau má chứa các hợp chất có hoạt tính sinh học như asiaticoside, madecassoside và flavonoid, có tác dụng chống viêm, bảo vệ tế bào thần kinh và làm lành tổn thương mô. Điều này đặc biệt hữu ích sau các buổi tập nặng, khi cơ thể đối mặt với viêm vi mô và stress oxy hóa.
Tuy nhiên, ngoài rau má, còn có nhiều lựa chọn khác, tất cả đều rất dễ tìm trong các loại trái cây vô cùng phong phú. Nếu chưa đúng mùa, có thể dễ dàng thay bằng trái cây màu sắc rực rỡ, có cùng điểm chung là rất nhiều vitamin.
6. Cam sành
Cam sành là loại trái cây có hương thơm thuộc nhóm citrus, đã được nghiên cứu là có thể kích thích vùng não liên quan đến cảm xúc tích cực và sự tỉnh táo. Cam chứa vitamin C, đường tự nhiên như fructose và glucose, giúp bổ sung năng lượng và hỗ trợ phục hồi glycogen sau vận động. Ngoài ra, cam còn là nền tuyệt vời cho nhiều loại thức uống tăng hứng khởi – đặc biệt là công thức phổ biến kết hợp với cà rốt, vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng.
7. Ổi hồng
Với Vitamin C cao gấp 4 lần cam, giàu folate, chất xơ, một ly nước ép ổi hồng sẽ giúp bạn tỉnh táo và hăng hái khi tập ngoài trời. Không cần thêm gì cả.
Tập hiệu quả bắt đầu từ dinh dưỡng bản địa
Từ gạo lứt, đậu đen, chuối, đến mật ong, ổi hồng…siêu thực phẩm Việt không chỉ rẻ, dễ tiếp cận mà còn giàu dinh dưỡng, hỗ trợ tập luyện hiệu quả. Bằng cách kết hợp đúng loại thực phẩm trước – trong – sau buổi tập, ta có thể cải thiện hiệu suất bài tập, tăng động lực và phục hồi rõ rệt.
Hãy để những mood food gần gũi, thân thiện, quen thuộc này luôn trong tầm tay nhé. Sẽ không còn tình trạng tự giấu giày đi để trốn PT, trốn tập nữa đâu!