Có những ngày bạn ngồi lì trước màn hình, hết xử lý task này lại đến task khác, chưa kịp thở đã bị deadline hay áp lực phải hoàn thành tiến độ từ KPI, OKR dí sát. Hai bả vai cụp lại, lưng gù theo thói quen cúi sát vào màn hình; cổ vai gáy nhức mỏi, đau thắt cơ hình thang như có ai đó siết chặt. Có lúc bàn tay tê buốt đến tận cánh tay, cổ tay, từng ngón rần rần khó chịu sau hàng giờ gõ phím chạy đua với công việc.
Nếu để mặc, những cơn đau và tê mỏi này sẽ trở thành “đồng nghiệp lâu năm” bám riết và bào mòn sức khỏe lúc nào không hay. Nhưng không phải ai cũng có thể bỏ ngang để ra ngoài tập gym hay đi bộ giữa giờ làm. Đó là lúc Desk Yoga - những động tác vận động nhẹ ngay tại bàn trở thành giải pháp cứu nguy cho dân văn phòng ở nhiều nước, từ Mỹ, Nhật tới Singapore.
Những động tác này không cần thảm tập, không chiếm nhiều diện tích, nhưng chỉ với 3 phút đã đủ để “đánh thức” cơ khớp, xoa dịu căng mỏi và làm đầu óc bớt nặng nề. Dựa trên các kỹ thuật giãn cơ và vận động nhẹ mà chuyên gia trị liệu thần kinh cột sống (tại Optimal365 Chiropractic) đánh giá là an toàn và hữu ích cho người ngồi nhiều, dưới đây là 3 động tác Desk Yoga bạn có thể thử ngay tại bàn làm việc:
Động tác 1: Kéo tay mở ngực
Kéo tay mở ngực giúp giãn cơ ngực, giảm tình trạng co rút vai trước (một trong những nguyên nhân khiến lưng gù và vai cụp khi ngồi lâu). Chỉ mất khoảng 1 phút, động tác này có thể “mở khóa” vùng ngực, cải thiện tư thế và hỗ trợ hô hấp sâu hơn.
Cách thực hiện kéo tay mở ngực:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đặt hai chân vững trên sàn, đầu và cổ giữ thẳng hàng với cột sống.
- Bước 2: Đan các ngón tay ra sau lưng, lòng bàn tay hướng vào trong, thả vai xuống tự nhiên.
- Bước 3: Hít sâu, nhẹ nhàng mở vai ra sau, đồng thời đẩy ngực về phía trước để cảm nhận phần cơ ngực được căng giãn.
- Bước 4: Giữ tư thế này 10-15 giây, thở ra chậm rãi. Thả lỏng và lặp lại 3 lần.
Động tác 2: Vặn mình đánh thức cột sống
Vặn mình giúp tác động sâu vào vùng lưng giữa và lưng dưới, kích thích tuần hoàn máu, đồng thời giảm cảm giác căng cứng do ngồi lâu. Chỉ với khoảng 1 phút, động tác này giúp cột sống linh hoạt hơn và cơ thể như được “nạp lại năng lượng”.
Cách thực hiện vặn mình:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đặt hai chân vuông góc với sàn. Giữ vai và cổ thả lỏng.
- Bước 2: Đặt bàn tay phải lên thành ghế hoặc lên đùi trái để làm điểm tựa.
- Bước 3: Hít sâu, kéo dài cột sống theo hướng lên trên. Khi thở ra, nhẹ nhàng xoay người sang trái, mắt hướng qua vai trái.
- Bước 4: Giữ tư thế này 8-10 giây, hít thở đều để cơ thể thư giãn.
- Bước 5: Quay trở lại tư thế ban đầu, đổi bên và thực hiện tương tự. Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.
Động tác 3: Giãn cổ - xua tan áp lực
Giãn cổ giúp giảm nhức mỏi vùng cổ và gáy, đặc biệt khi phải làm việc lâu trước màn hình. Động tác này không chỉ giải phóng áp lực tích tụ ở nhóm cơ cổ - vai mà còn hỗ trợ tăng lưu thông máu lên não, giúp bạn tỉnh táo hơn.
Cách thực hiện giãn cổ:
- Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế, giữ lưng thẳng, vai thả lỏng.
- Bước 2: Nghiêng đầu sang bên phải, cảm nhận phần cơ bên trái cổ được kéo giãn.
- Bước 3: Đặt bàn tay phải nhẹ nhàng lên thái dương bên trái, tạo lực vừa phải để tăng độ giãn nhưng không ép mạnh.
- Bước 4: Giữ tư thế trong 10 giây, hít thở chậm và sâu để cơ bắp thư giãn tối đa.
- Bước 5: Thở ra, đưa đầu trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên. Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.
Lưu ý:
- Thực hiện chậm rãi, kết hợp hít sâu - thở dài để tăng hiệu quả thư giãn.
- Nếu xuất hiện cảm giác đau nhói hoặc tê bất thường, dừng ngay và kiểm tra lại tư thế.
Chỉ với 3 phút dành cho ba động tác trên, bạn đã có thể “nạp pin” cho cơ thể và não bộ, sẵn sàng quay lại công việc với tinh thần nhẹ nhõm hơn.