Khi stress kéo dài người ta phải nghỉ ngơi. Nhưng nghỉ ngơi bây giờ không đơn giản như tắt máy đi cà phê. Nó là một quy trình có chiến lược: từ nghỉ ngơi chủ động, đến đi trốn ở một nơi xa hay thậm chí là detox mạng xã hội. Mỗi bước đều mang năng lượng “cải thiện bản thân” và thoạt nhìn qua thì lại rất chữa lành. Nhưng thực tế có thể… lành ít dữ nhiều.
Xả stress sai cách cũng áp lực không kém làm trễ deadline. Dạo gần đây, khi mới bắt đầu kỳ thực tập và đang tập sống cân bằng giữa tam giác học hành-làm việc-cuộc sống, tôi dễ gặp căng thẳng. Và khi học hỏi những phương pháp giảm căng thẳng để phòng ngừa burnout được chia sẻ từ báo chí đến mạng xã hội, tôi bỗng phát hiện ra một nghịch lý: xả stress cũng có thể khiến ta stress hơn.
Khi kiệt sức ta phải nghỉ ngơi, nhưng nghỉ ngơi lại làm ta... kiệt sức
Chủ động nghỉ ngơi là một biện pháp vẫn thường được nhắc đến để giải quyết các vấn đề về kiệt sức thể chất và tinh thần. Khi nhận được tín hiệu căng thẳng như cơ thể nhức mỏi và tâm trí bỗng mơ màng kèm phản ứng chậm chạp thì ta nên… chủ động nghỉ ngơi. Lý thuyết là vậy, nhưng các hướng dẫn chung chung thường khiến mọi người bối rối và không biết cách thực hiện.
Cuối tuần đầu tiên sau một tuần vừa thực tập và vừa đi học, tôi đã ngủ cả ngày thứ bảy chỉ để ngủ bù cho những trưa không còn được chợp mắt. Dần dần, tôi sinh ra một thói quen cứ mệt là sẽ đi nghỉ. Và thế là tôi... mất luôn giấc ngủ đêm vì có những cuối tuần ngủ ngày quá nhiều. Tôi ngủ mọi lúc có thể: ngủ vì buồn, ngủ vì mệt, ngủ vì chẳng biết làm gì ngoài… nhắm mắt. Mở mắt dậy đã thấy đồng hồ chỉ 8 giờ tối, người uể oải như vừa trải qua một trận say nhẹ, còn nhịp sinh học thì lệch hẳn sang giờ bên kia bán cầu. Tôi lúc này sống ở châu Á, ngủ giờ châu Âu và dù chẳng bay đi đâu mà vẫn jet lag 24/7.
Ngủ không còn giúp tôi thấy khá hơn như những gì các bài hướng dẫn “chủ động nghỉ ngơi” từng hứa hẹn. Ngược lại, nó làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, kéo dài hiện tượng “quán tính giấc ngủ”, khiến cơ thể như vẫn mắc kẹt giữa giấc mơ và hiện thực. Giấc ngủ giờ đây không còn là cách để nạp lại năng lượng, mà cứ như trạm nâng cấp để mệt mỏi trở nên dai dẳng hơn.
Về bản chất, ngủ chỉ là một phương pháp nghỉ ngơi thụ động, chúng không thể đáp ứng các nhu cầu nghỉ ngơi khác như nghỉ ngơi tinh thần, cảm xúc hay giác quan. Và khi cơ thể mệt mỏi kéo dài, người ta rất dễ trượt vào những vòng xoáy căng thẳng khác, như cảm giác tội lỗi khi không làm gì, hay nỗi ám ảnh rằng mỗi phút nghỉ ngơi là đang tụt lại phía sau. Đó chính là lúc toxic productivity xuất hiện: nghỉ cũng thấy có lỗi, mà làm thì không còn sức.
Đi trốn để thấy nhẹ lòng, ai ngờ nặng ví, rồi nặng đầu
Ngủ nghỉ là một cách phục hồi. Với nhiều người, việc đi xa một vài ngày để đổi cảnh, tạm dừng công việc cũng là một lựa chọn nghỉ ngơi đem đến hiệu quả rõ rệt hơn. Những chuyến đi như vậy có thể giúp cải thiện tinh thần, tạo cảm giác được “reset”. Dù vậy, chúng cũng dễ đi kèm với một cái giá không nhỏ: các khoản chi tiêu sau chuyến đi có thể tạo thêm áp lực mới.
Tôi vẫn thường nghe bạn bè mình bảo nhau “có chút nợ để có thêm động lực đi làm”. Dạng tâm lý này đã được nhà tâm lý học Richard Solomon quan sát và đặt tên là opponent process theory (tạm dịch: lý thuyết tiến trình đối lập) vào năm 1980. Theo đó, mỗi cảm xúc mạnh mẽ sẽ kích hoạt một phản ứng cảm xúc đối lập để giữ cho trạng thái tâm lý của con người ở mức cân bằng. Nói cách khác, cảm giác căng thẳng vì nợ có thể bị trung hòa bằng cảm giác hưng phấn khi được làm ra tiền trả nợ. Chính điều đó tạo ra chu kỳ “vay – làm – trả” lặp đi lặp lại như một vòng tròn hợp lý.
Có lẽ vì thế mà tâm lý “nợ để có động lực” đang ngày càng được bình thường hóa trong môi trường công sở. Chỉ là, tôi tự hỏi vòng lặp ấy liệu trở thành vấn đề khi nó ràng buộc một người vào một công việc hoặc lối sống mà họ đã không còn muốn tiếp tục? Khi đó, sự mệt mỏi không chỉ đến từ áp lực công việc, mà còn đến từ cảm giác bị mắc kẹt trong chính lựa chọn của mình.
Tôi detox mạng, mạng không detox tôi
Khi cảm thấy bản thân bị bào mòn vì áp lực năng suất và những kỳ vọng “chữa lành” từ các chuyến đi xa, nhiều người (trong đó có tôi) chọn cách rút khỏi mạng xã hội. Không nhìn thấy ai khoe bằng cấp mới hay “vừa đi làm vừa học thạc sĩ” cũng đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ rơi vào cảm giác tội lỗi vì... không đủ năng suất; không nhìn những chuyến “đi trốn” cũng có nghĩa sẽ bớt đi những phút “yếu lòng” cuồng chân khi tài chính chưa ổn định. Vậy nên, việc xoá app nghe qua rất có lý.
Thực tế thì, nhiều người làm được. Nhưng cũng nhiều người (trong đó có tôi) chỉ làm được trong... đúng hai ngày.
Ngày thứ ba, tôi tải app, quay lại mạng xã hội như một con nghiện đói tin. Từ tin tức, drama, meme, từ lóng… mọi thứ đều cần được “học bù” như thể chuẩn bị thi giữa kỳ. Cảm giác bị bỏ lại phía sau, không hiểu người ta đang nói về ai, thậm chí không biết chọn phe nào trong câu chuyện của anh A, chị B — tất cả góp phần kéo người dùng quay lại mạng xã hội, rồi lại bị ảnh hưởng tâm lý đến mức muốn xóa app.
Ở đây, một hiện tượng quen thuộc diễn ra: relapse, hay còn gọi là tái nghiện. Trong bối cảnh mạng xã hội, relapse thường mang hình thức: xóa app – tải lại – dùng quá đà – rồi lại xóa tiếp. Về mặt sinh học, điều này liên quan đến dopamine, chất dẫn truyền thần kinh tạo khoái cảm. Khi detox, não bộ bị “cắt nguồn cung cấp dopamine” đột ngột, nên sẽ tìm mọi cách để lấy lại cảm giác dễ chịu. Và thế là, hành vi quay lại ứng dụng diễn ra không hẳn vì thiếu kiểm soát, mà đơn giản là não đang cố sống sót theo bản năng.
Xả stress mà stress thêm, có thể bạn đang burnout
Sau nhiều lần thử đủ công thức nghỉ ngơi được gợi ý trên mạng, một số người nhận ra mình mệt mỏi hơn cả trước đó. Dù cố gắng nghỉ ngơi, họ vẫn thấy lạnh nhạt với chính những điều từng khiến mình hào hứng. Không còn động lực làm việc, không còn cảm giác vui khi trò chuyện, thậm chí cả việc ngủ cũng trở thành một gánh nặng.
Bên cạnh đó, việc “tự chữa” bằng cách nghỉ ngơi hoặc né tránh cảm xúc tiêu cực sẽ khiến ta thêm mệt mỏi theo hiện tượng experiential avoidance (né tránh trải nghiệm). Đó là khi ta cố gắng đẩy lùi những suy nghĩ hoặc cảm xúc khó chịu thay vì đối diện với chúng. Những kỹ thuật né tránh trải nghiệm này có thể mang lại sự giải tỏa tạm thời, nhưng chúng chỉ làm cho hậu quả lâu dài trở nên tồi tệ hơn, duy trì sự đau khổ về mặt tâm lý. Theo một nghiên cứu về nó và các rối loạn hành vi do nhà tâm lý học Hayes và cộng sự thực hiện vào năm 1996, tránh né tạo vòng lặp tiêu cực: tránh, tạm dễ chịu, căng thẳng quay lại, tránh tiếp, kiệt sức.
Từ đó chúng ta dễ rơi vào burnout - một trạng thái kiệt quệ về thể chất, cảm xúc và tinh thần do căng thẳng kéo dài. Và khác với những trạng thái căng thẳng thông thường, burnout đã được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) công nhận là vấn đề cần được hỗ trợ chuyên môn, chứ không chỉ đơn thuần là… ngủ thêm vài tiếng hay đi du lịch cuối tuần.
Đi tìm sức bền tinh thần trong thời đại gấp gáp
Giải pháp, thật ra, không nằm ở việc “nghỉ nhiều hơn” mà là nghỉ đúng cách. Để thoát khỏi burnout và cả những cơn stress ngắn hạn, điều đầu tiên cần làm không phải là chạy trốn, mà là gọi đúng tên cảm xúc của mình, tách chúng khỏi những phản ứng tự động như ngủ vùi, xem phim hay xóa mạng xã hội. Việc xây dựng sức bền tinh thần không phải là một chiến dịch “làm mới bản thân” hoành tráng, mà là một tiến trình kiên nhẫn với chính mình.
Một vài cách đơn giản có thể bắt đầu từ hôm nay:
- Học cách chấp nhận sự mệt mỏi, thất bại, giới hạn của bản thân không phải một dấu hiệu thất bại.
- Tập trung vào hiện tại thay vì liên tục nghĩ về “đáng lẽ ra” trong quá khứ hoặc “nếu như” của tương lai. Chỉ cần ngồi yên vài phút, hít thở sâu, quan sát suy nghĩ trôi qua mà không phán xét.
- Tích hợp các khoảng nghỉ nhỏ có ý nghĩa vào cuộc sống hàng ngày: đi bộ không mang theo điện thoại, viết vài dòng về điều khiến mình biết ơn, đọc lại một đoạn sách từng làm mình vui.
- Chọn một hoạt động giúp tái kết nối với cơ thể: đạp xe, vẽ, trồng cây, chơi thể thao nhẹ. Những việc này không chỉ giải tỏa tâm trí, mà còn giúp tái lập nhịp sống chậm rãi trong một thế giới luôn cần bạn gấp gáp.
Điều tuyệt vời là: những việc đó không cầu kỳ, không quá tốn kém và bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ. Hoặc, nếu chưa sẵn sàng, thì ngày mai cũng không muộn.